Las dominadas son un ejercicio básico para una barra horizontal. Además, el levantamiento está incluido en la cantidad de estándares escolares, es un ejercicio obligatorio al momento de aprobarlos. Pero a menudo hay casos en los que, debido a la falta de desarrollo deportivo, una persona no puede detenerse. Esto se debe al desarrollo insuficiente de los músculos de la espalda y los hombros, así como a los ligamentos de las articulaciones del hombro. Para aprender a tirar hacia arriba, se recomienda realizar un cierto ciclo de ejercicios.
Necesario
Suscripción al gimnasio
Instrucciones
Paso 1
Estire las articulaciones de los hombros con un movimiento de balanceo. Realice movimientos circulares de balanceo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario, hasta que sienta una ligera fatiga en los hombros. El tiempo máximo de ejecución es de dos minutos.
Paso 2
Levanta dos mancuernas. Doble ligeramente las rodillas e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. La espalda permanece recta, la cabeza mira hacia arriba. Levante las mancuernas por los lados hasta un nivel de diez a quince centímetros por encima de sus hombros. Haz tres series de diez repeticiones.
Paso 3
Siéntese en la máquina de la fila superior. Calibre la altura del reposapiés y el peso de la máquina para correr para que funcione mejor para usted. Levanta el peso para que puedas realizar de quince a veinte repeticiones sin interrupción.
Sujete las asas con un agarre recto y tire, con el extremo al nivel de la clavícula. Haga el ejercicio de cinco a seis series de quince a veinte repeticiones.
Paso 4
Repite el paso anterior, esta vez haciendo tirones de cabeza. El punto de contacto debe estar en la base del cuello. El número de repeticiones y enfoques es el mismo.
