El bar dominadas es uno de los ejercicios físicos más famosos. Muchos lo conocen desde las lecciones de educación física en la escuela. Es ideal para ejercitar los músculos de la parte superior de la espalda, los brazos y la cintura escapular. Además, puede practicar en la barra transversal en cualquier patio o en casa instalando una barra horizontal en la entrada. ¿Por qué los atletas prefieren ejercitarse en simuladores en el gimnasio para ejercitar estos mismos músculos? Lo más probable es que simplemente porque no saben cómo realizarlo correctamente.
Es necesario
- - barra transversal;
- - barrotes;
- - correas de mano.
Instrucciones
Paso 1
Si ha decidido aprender a detenerse, no lo posponga por mucho tiempo. Haz 1-2 dominadas siempre que tengas la oportunidad. Deja que las dominadas sean torpes y con una pequeña amplitud, gradualmente los músculos se fortalecerán y te será más fácil moverte.
Paso 2
Determina si tus manos están listas para trabajar en la barra. A menudo, el principal problema en las dominadas no son los músculos débiles del brazo, sino las manos sin preparación. Calcula la cantidad de tiempo que puedes colgar en la barra. Un buen indicador es 1 minuto o más. Si se le resbalan las manos, utilice las muñequeras.
Paso 3
Las muñequeras también son necesarias si su peso corporal es demasiado pesado y utiliza las dominadas como un elemento de pérdida de peso.
Paso 4
Utilice un agarre inverso para tirar hacia arriba al principio. Este es el agarre de la barra con las palmas hacia ti. Es más fácil tirar hacia arriba de esta manera que con el agarre recto clásico.
Paso 5
Tenga en cuenta que cuanto más ancho sea el agarre, más difícil será comenzar a moverse. Hasta que sus músculos se fortalezcan, tire hacia arriba con un agarre fuerte. Tan pronto como sienta el progreso, amplíe gradualmente su agarre.
Paso 6
Si no puede hacer ninguna de las dominadas, utilice ejercicios previos, como barras de pared livianas o dominadas con salto.
Paso 7
Sube la pared sueca y agarra la barra un poco más ancha que tus hombros. Levante hasta que la esquina de los codos esté recta y la barra esté en la barbilla. Apriete los músculos de la espalda y los brazos, trate de acercar los codos al torso. Quite los pies del soporte y cuélguese de las manos. Mantén los músculos tensos y bájate lentamente, estirando los brazos. Bajar debería tomar de 4 a 5 segundos.
Paso 8
Utilice el impulso para saltar a la barra desde una posición de pie. Párate debajo de la barra alta. Después de saltar, agarra la barra e inmediatamente dobla los brazos usando el impulso del salto. Estire el pecho y la barbilla hacia la barra. Haga ejercicios livianos para desarrollar la biomecánica correcta a nivel del cuerpo y conectar los músculos correctos.
Paso 9
Usa el impulso para ayudarte a ti mismo a hacer dominadas. Ayúdese con sus piernas cuando sus brazos se cansen y esté flotando en el aire. Tire de las rodillas hasta los codos mientras levanta, o ayúdese con las piernas estiradas, "empujando" ligeramente desde el aire y continuando estirándose hacia arriba con el pecho.
Paso 10
Trate de levantar 1 o 2 veces más con cada entrenamiento. Realice el ejercicio "hasta el fallo" en la última repetición, cuando el cuerpo se detenga a la mitad y no sea posible volver a subir.
Paso 11
Entrena con un compañero. Juega la escalera. La idea detrás de este juego es que hagas las dominadas una a la vez, comenzando con una repetición. Al mismo tiempo, en cada próximo enfoque, aumente el número de dominadas en uno. La serie terminará cuando uno de los competidores no complete más dominadas que el otro.
Paso 12
Cuando puedas tirar hacia arriba con un agarre estrecho de 5 a 8 veces, pasa a la clásica dominada. Sujete la barra con un agarre amplio, con las palmas mirando hacia afuera (agarre recto). Cruza tus piernas. Doble la espalda, suba, conecte los omóplatos e intente tocar la barra con el pecho. Permanezca un poco en el punto superior y regrese lentamente a la posición inicial.
