Los glúteos y los muslos constituyen una gran parte de todos los músculos del cuerpo humano. Los culturistas profesionales los entrenan muy duro y de manera competente. Sin embargo, no todos los principiantes conocen los ejercicios más productivos para esto.
Instrucciones
Paso 1
Calienta durante 15 minutos antes de cada entrenamiento. Como regla general, los ejercicios para las caderas y los glúteos se realizan al comienzo de la semana de entrenamiento. Establezca como regla hacerlas el lunes o martes. Y, por supuesto, antes de cada sesión, dedique algo de tiempo a flexiones hacia abajo, balanceos de brazos, divisiones y otros estiramientos. Estire también la espinilla y los muslos. Todos los músculos deben estar bien preparados para trabajar con el "hierro".
Paso 2
Haz sentadillas con barra o mancuernas. Los hombres deben acostumbrarse a las cargas pesadas de inmediato. Las niñas pueden ponerse en cuclillas con mancuernas ligeras o con una barra de 15-17 kg. De todos modos, este ejercicio se realiza de la siguiente manera. Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, enderece la espalda y agarre el caparazón de los hombros con las manos desde arriba. Baja lentamente la pelvis y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces más y haz 4 series.
Paso 3
Haga ejercicio en la máquina de curl de piernas. Es muy eficaz para sangrar toda la superficie de la espalda. Es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Coloque unos bloques, acuéstese sobre la máquina y ponga los pies debajo de las “almohadas” especiales. Dóblelos para que lleguen a los glúteos. Regrese sus piernas a su posición original. Haga este ejercicio al menos 12-15 veces en 3 series.
Paso 4
Estírate con una barra ligera. Ella solo desarrollará los músculos de los glúteos y las caderas, pero también la resistencia. Entonces, tome una barra o una barra liviana. Coloque el peso sobre sus hombros. Haz una estocada con un pie hacia adelante y lleva el otro hacia atrás. Luego, bruscamente, en un salto, cambie la posición de ambas piernas. Por lo tanto, haga este ejercicio al menos 30 a 40 veces al final de su entrenamiento.
Paso 5
Estire los glúteos y los muslos al final de la sesión. El enfriamiento es muy importante ya que evitará la congestión muscular y posibles lesiones. Doble la rodilla a la máxima tensión y permanezca allí durante medio minuto. Repita con la otra pierna. Realice varias flexiones de piernas y medias divisiones.
