Los músculos de los glúteos están sujetos a bombeo junto con las piernas. La mayoría de los ejercicios que utilizan los bíceps y los cuádriceps de las piernas utilizan los músculos de los glúteos, por lo que estos son los ejercicios que deben estudiarse primero.
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Instrucciones
Paso 1
Ponte en cuclillas con una barra. Coloque la barra sobre sus hombros y levántela del estante. Párate derecho con un agarre firme en la barra. Siéntese lo más bajo posible. Mantenga la espalda recta, los ojos mirando hacia arriba. Levántese lentamente, manteniendo el equilibrio. Repite el ejercicio en seis series de ocho repeticiones.
Paso 2
Usa una máquina de prensa de piernas. Acuéstese con los pies sobre la plataforma. Suelte la máquina del bloqueo de seguridad y baje lentamente la plataforma con el peso, doblando gradualmente las piernas. Estire lentamente las piernas, apretando el peso con fuerza. Haga el ejercicio en ángulo para que sienta que el punto de presión está en la parte baja de la espalda. Haz el ejercicio en cinco series de nueve repeticiones cada una.
Paso 3
Ejercita tus bíceps. Acuéstese en un banco de máquina de curl de piernas. Las espinillas deben estar debajo de la palanca para levantarlas. Sujete las asas de soporte firmemente con las manos. Doble las piernas tanto como sea posible. Controle su peso, no permita tirones fuertes. Estire sus bíceps con fuerza con cada ejercicio. Haz siete series de diez repeticiones cada una.
