Los abdominales forman una gran capa de músculos en el torso de una persona. Para desarrollarlos, debe seguir un programa específico de entrenamiento y nutrición. También vale la pena seguir de cerca su rutina diaria y su estado psicológico.
Es necesario
- - Banco inclinado;
- - banco horizontal;
- - travesaño / barras;
- - barra / bar;
- - nutrición deportiva;
- - uniformes deportivos.
Instrucciones
Paso 1
Calienta tu cuerpo antes de hacer ejercicios abdominales específicos. Tire hacia arriba de la barra varias veces. Haz ejercicios de swing, flexiones y medias divisiones. Todo esto lo ayudará a prepararse para el aumento del estrés y a prevenir lesiones y esguinces de espalda.
Paso 2
Bombee sus abdominales en un banco inclinado. Siéntese en esta máquina, cruce los brazos detrás de la cabeza y baje el torso para que no toque el banco. Levanta el torso hasta que tu pecho esté al nivel de la parte superior del banco. Repite este movimiento. Haz 15-20 repeticiones y 4 series.
Paso 3
Desarrolle los músculos abdominales con un banco horizontal. En este ejercicio se pueden usar pesos adicionales, pero no desde el principio. Acuéstese boca arriba y coloque ambas espinillas en el banco. Cruza los brazos detrás de la cabeza y levanta un poco el torso para que sientas la tensión en la parte superior del abdomen. Haz 15 repeticiones en cada una de las 4 series.
Paso 4
Utilice la barra para fortalecer los músculos abdominales. Agarre la barra con un agarre por encima y baje las piernas. Levántelos en un ángulo de 90 grados y manténgalos durante 10 segundos. Relájate unos segundos y repite el ejercicio. Realícelo al menos 3-4 veces. El mismo ejercicio se puede realizar en las barras asimétricas.
Paso 5
Haz giros y vueltas con la barra. En la etapa inicial, debe tomar un poco de peso. Tome una barra o barra ligera que pese 20-30 kg o más, dependiendo de su entrenamiento.
Paso 6
Colóquelo sobre sus hombros y gírelo suavemente hacia un lado. Inclínese ligeramente hacia abajo al final del movimiento para trabajar más los músculos abdominales oblicuos. Repite el movimiento en la otra dirección. Haga este ejercicio durante 4 series de 20 turnos.
Paso 7
Cuidado con lo que comes. Para desarrollar músculo, coma más alimentos ricos en proteínas como requesón, huevos, plátanos, aves, legumbres, etc. Complementar la dieta con nutrición deportiva, es decir, beber 30 g de proteína 3 veces al día entre comidas.
