Para desarrollar abdominales, primero debes crear una serie de ejercicios. No basta con hacer flexiones o sentadillas con una barra. Para lograr buenos resultados, debe usar varios músculos a la vez: recto, oblicuo, intercostal y dentado anterior. Solo en este caso puede obtener rápidamente los codiciados seis cubos.
Es necesario
- - Pelota para deportes;
- - mancuernas;
- - tienda;
- - barra
- - barra horizontal.
Instrucciones
Paso 1
Consigue una pelota de fitness. Con él, puede bombear fácilmente el músculo recto del abdomen. Acuéstese de espaldas. Levanta el torso sin levantar los glúteos de la pelota. La elevación máxima debe ser de 30 grados con respecto al suelo. Si levanta el torso aún más alto, la carga principal se dirigirá a las caderas. Bloquea la posición durante unos segundos. Luego, inclínate hacia atrás, inclinándote entre 15 y 20 grados. Al comienzo de las clases, es suficiente hacer 3 veces para 20 enfoques. Con el tiempo, los entrenamientos deben fortalecerse.
Paso 2
Ejercita tus músculos abdominales oblicuos. Se trata de una variedad de giros y vueltas. Pero no te concentres en este ejercicio, de lo contrario puede aparecer la ilusión de una cintura completa. Durante el entrenamiento, basta con realizar unos 50 giros e inclinaciones.
Paso 3
Fortalece los músculos intercostales. Estarán involucrados en cualquier ejercicio abdominal. Dé el máximo estrés a este grupo de músculos realizando flexiones hacia adelante y hacia atrás y hacia la izquierda y la derecha. Para mejorar el efecto, puede levantar mancuernas, cuyo peso debería aumentar con el tiempo.
Paso 4
Ejercicio para el músculo serrato anterior. Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra. Respire hondo y comience a bajarla detrás de la cabeza. El ejercicio debe realizarse lentamente, haciendo al menos 3 veces para 10 enfoques.
Paso 5
Cuelga de la barra horizontal. Levanta las piernas lentamente hasta que queden paralelas al suelo. Entonces bájelos. Haz 3 veces para 10-15 enfoques. Este ejercicio ayudará a desarrollar casi todos los grupos de músculos abdominales.
Paso 6
Haga ejercicio de 3 a 4 veces a la semana. En los primeros días, necesitará tonificar sus músculos. Por tanto, la formación no debería ser demasiado larga. Después de 10 días, aumente la carga. Esto debe hacerse gradualmente, agregando de 10 a 15 enfoques a cada ejercicio. Un mes después de comenzar el ejercicio, los músculos pueden recibir la carga máxima. Haz tantas series como puedas. Luego, tómate un descanso de 5 segundos y repite el ejercicio unas cuantas veces más.
