El peso muerto es uno de los ejercicios con barra más difíciles y peligrosos. Muchos atletas necesitan aumentar el peso de la barra que se levanta porque carecen de ganancia muscular o necesitan un buen desempeño en la competencia.
Es necesario
- - Gimnasio;
- - barra
- - panqueques;
- - cinturón;
- - cinturones;
- - rodapiés.
Instrucciones
Paso 1
Realice este ejercicio con la técnica adecuada. Sobre todo, mantenga sus brazos, piernas y espalda en la posición correcta de peso muerto. Todas las partes del cuerpo deben subir y bajar al mismo tiempo, sin sacudidas. Mantenga su espalda recta y firme. Lleva los hombros un poco hacia atrás en la trayectoria final del movimiento. Use arneses y un cinturón de levantamiento de pesas para protegerse de lesiones.
Paso 2
Aumenta el peso del proyectil de un conjunto a otro. Durante el entrenamiento en sí, agregue 5-10 kg en cada aproximación. Por supuesto, todo depende de tu formación inicial. Intente aumentar el peso si es posible, sin sobrecargar su espalda.
Paso 3
Agrega panqueques a la barra todas las semanas. Esta es la clave para ganar peso con éxito en el peso muerto. Por supuesto, es imposible hacer esto todo el tiempo. Digamos que ha aumentado su peso de trabajo en 5 kg en una semana. Después de siete días, haz lo mismo. Haga esto hasta que el peso esté al máximo. Luego, comience de nuevo, aumentando la cifra original en 10 kg. Tal ciclo será una pirámide.
Paso 4
Haz peso muerto desde los plintos. Este es un ejercicio complementario eficaz para aumentar el peso del aparato. Los zócalos son pedestales bajos sobre los que se coloca la varilla. Añade 30-40 kg a tu peso máximo y entrena con él, haciendo peso muerto desde los pedestales. El número de aproximaciones y tiempos es de al menos 5-6. Este ejercicio le permitirá asaltar pesos más serios en el futuro.
Paso 5
Sostenga la barra en una posición estática. Haga una cáscara de no más de 50-70 kg. Tómalo en tus manos con un agarre amplio y abre las piernas. Inclina tu espalda ligeramente hacia atrás. Sostén la barra en tus manos hasta que tus muñecas se abran y caiga al suelo. Este ejercicio es ideal para fortalecer las muñecas, el antebrazo y la espalda. Todo esto preparará el escenario para un aumento en el peso muerto.
