El peso muerto es uno de los tres dorados de los ejercicios de levantamiento de pesas y un ejercicio básico de musculación. Ningún programa de estos deportes está completo sin él. Sin embargo, en términos de tecnología, no es tan simple.
¿Qué grupos de músculos involucra?
Hay tres tipos principales de peso muerto: peso muerto, peso muerto, peso muerto sumo y sus diversas modificaciones.
Cada una de las variedades utiliza un grupo de músculos específico. Y cada uno tiene su propia técnica y matices. Pero dado que la tracción clásica se usa con mayor frecuencia, se considerará su técnica de ejecución.
Los principales grupos de músculos que utiliza el peso muerto son los músculos de la espalda, a saber, los dorsales, las piernas, el pecho y los hombros.
Técnica correcta
El ejercicio a primera vista es bastante simple y fácil de aprender. Sin embargo, no lo es. El peso muerto es uno de los ejercicios más traumáticos. El riesgo de lesionarse la espalda si se realiza incorrectamente es muy alto.
El empuje se divide en 2 etapas.
1. Posición inicial.
Hay una barra en el suelo frente al atleta. Se acerca a ella para que sus pies toquen la barra. Al mismo tiempo, pone los pies un poco más estrechos que los hombros. Luego, debes sentarte y tomar la barra un poco más ancha que tus hombros con las manos. Es importante observar la barra de hombros vertical, de lo contrario, al levantar, puede perder el equilibrio, desplazándose hacia atrás o hacia adelante. Después de estas acciones, el atleta estira su pecho hacia arriba, haciendo que los hombros estén más altos que las caderas y los omóplatos juntos. La espalda debe estar recta y no encorvada.
En la etapa inicial, es importante que alguien cuide su posición inicial para evitar la posición incorrecta de la espalda y los hombros.
El agarre siempre debe ser recto. En pesos grandes, también puede usar un agarre, pero esto no se recomienda. La falta de agarre conduce a una posible lesión en la columna si el peso en la barra es lo suficientemente grande. Con un agarre débil, se debe dar preferencia al uso de muñequeras o presillas, en lugar del uso de un agarre diferente.
2. Tracción.
Estás en la posición inicial correcta y estás listo para tirar. El primer levantamiento es el más difícil, todas las repeticiones posteriores son más fáciles en técnica. Esto se debe a errores constantes como sacudidas y cuando las caderas están por delante de los hombros. Al evitar estos errores estándar, puede prevenir la posibilidad de lesiones en la espalda.
Tan pronto como la barra pasa las rodillas, debe enderezar completamente la espalda y las piernas. Lo contrario debe comenzar desde atrás. Te inclinas hacia adelante con las caderas hacia atrás. La espalda debe estar recta y no encorvada. Tan pronto como la barra llega a las rodillas, las piernas comienzan a trabajar. Te agachas y tocas el suelo y luego vuelves a tirar. Al tocar el suelo, no es necesario que se relaje y lance la barra, y luego vuelva a tirar de ella. También conduce a la relajación de la espalda y posibles lesiones.
Toda la acción debe tener lugar en la misma vertical, lo que hace que la trayectoria de la barra sea la más pequeña y tú más estable.
