El peso muerto es uno de los ejercicios básicos del culturismo. Le permite ejercitar eficazmente varios grupos de músculos y también desarrolla la resistencia general. Hay varias opciones para realizar este ejercicio.
Instrucciones
Paso 1
El peso muerto consta de varios pasos que involucran diferentes músculos. Los músculos de las extremidades inferiores y la espalda reciben la carga más básica. Este es un ejercicio difícil con una técnica complicada, por lo que a los principiantes no les gusta mucho. Mientras tanto, el peso muerto ayuda a lograr ganancias significativas en la masa muscular en un tiempo relativamente corto. Es necesario realizar el ejercicio después de un calentamiento preliminar, estrictamente de acuerdo con las instrucciones, preferiblemente bajo la supervisión de un profesional. Si ha tenido una lesión en la espalda baja o en la columna, no se permite el peso muerto. Si tiene la espalda débil y sin trabajar, refuerce primero con ejercicios más simples. El peso muerto es demasiado pesado.
Paso 2
Separe las piernas ya a la altura de los hombros, puede mantenerlas juntas. Ruede la barra cerca de sus pies. Haz una sentadilla profunda, llenando tus pulmones de aire. La prensa está tensa. Agarre la barra con las palmas de las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Estire los hombros frente al peso muerto, su espalda está recta y de ninguna manera redonda. La cabeza está alineada con la columna, no se dobla en ningún lado. Empieza a enderezar fuera de la sentadilla y, a partir de ese momento, se incluye una gran cantidad de músculos en el trabajo. La barra se desliza por las espinillas.
Paso 3
Al levantar desde una sentadilla, los músculos del glúteo mayor están trabajando activamente, extendiendo las articulaciones de la cadera. Las articulaciones de la rodilla se extienden con los bíceps de los muslos, son ayudadas por los músculos laterales anchos de la parte frontal del muslo. Los músculos semimembranosos de la parte posterior del muslo también ayudan a enderezar las rodillas. El ancho y los grandes músculos circulares de la espalda aseguran la aducción de los brazos hacia el cuerpo durante el levantamiento. La sección superior de los músculos trapecios de los hombros está involucrada en la estabilización de la cabeza y la cintura escapular, la sección media, en la rotación de los omóplatos. Los músculos romboides ayudan al trapecio a realizar sus tareas. Los alisadores de columna ayudan a llevar el torso a una posición erguida. Durante todo el ejercicio, los músculos abdominales permanecen tensos.
Paso 4
Por lo tanto, el peso muerto trabaja de manera integral los músculos de una persona. Si lo divide en ejercicios separados, obtiene esto: prensa de piernas, extensión de espalda, flexión de piernas, torso torso, flexión de muñecas, levantamiento de dedos de los pies, estiramientos de brazos estirados, encogimiento de hombros. Hay variaciones del peso muerto, mientras que la técnica de ejecución cambia algo. Estos cambios le permiten cambiar el enfoque a los músculos de las nalgas. Incluso existe una opción que incluye el trabajo de los músculos de la parte interna del muslo.
