Para un bombeo eficaz de la prensa, es necesario realizar ejercicios para todos los músculos abdominales principales: transverso interno, longitudinal externo, intercostal y oblicuo. Para las mujeres, el alivio no es muy relevante, por lo tanto, para ellas es suficiente lidiar solo con el peso de su propio cuerpo. Para aquellos que desean obtener músculos voluminosos y de alivio, deben usar peso adicional. En cualquier caso, para los músculos abdominales visibles, debe reducir la capa de grasa en el abdomen.
Instrucciones
Paso 1
Primero, debe comprender las "áreas de responsabilidad" de los músculos y los detalles de su trabajo. Para lograr una mayor eficacia, es necesario comprender qué músculo está más cargado durante el ejercicio y controlarlo mentalmente.
Paso 2
Tenga en cuenta que con cualquier ejercicio abdominal, primero debe calentar esta zona del cuerpo. Inclínese hacia adelante y gire el torso horizontalmente hacia la derecha y la izquierda. Repita 10 veces en cada dirección.
Paso 3
Para el buen sexo, que no tiene ningún problema especial con la figura y solo quiere mantener una silueta esbelta y un vientre elástico, es suficiente realizar ejercicios estáticos. Por ejemplo, siéntese en el suelo y levante la parte superior del cuerpo y las piernas ligeramente para crear una esquina. Siéntese en esta posición todo el tiempo que pueda estar de pie. Tenga en cuenta que cuanto más baja sea la posición del torso y las piernas, más difícil será sentarse. Otra opción en estática es acostarse en el suelo con el estómago hacia abajo, luego ponerse de puntillas y concentrarse en los codos, todo el cuerpo cuelga sobre el suelo en una línea. Nuevamente, quédese todo el tiempo que pueda.
Paso 4
Para fortalecer los músculos transversales y longitudinales, realice ejercicios de elevación de la parte superior del cuerpo y la pelvis. Mitad superior: acuéstese en el suelo, doble las rodillas, los pies en el suelo; manos detrás de la cabeza, estire la barbilla hacia arriba y levante los hombros. Para un bombeo "más largo", desde la misma posición inicial, levante el torso por completo, tratando de tocar las rodillas con la cabeza.
Paso 5
Para ejercitar la prensa inferior: desde una posición boca abajo, levante las piernas (rectas o dobladas) y levante la pelvis en el piso, como si la girara hacia la cabeza. Realice todos los movimientos sin sacudidas, suavemente, necesita sentir cómo el músculo se contrae gradualmente. El músculo transverso interno sirve como corsé para los órganos internos y da la base a la forma del abdomen. Longitudinal externa - también soporta los órganos internos, es el "soporte" externo del abdomen durante el embarazo y el principal elemento de alivio.
Paso 6
Los músculos intercostales funcionan cuando el tronco está inclinado hacia los lados. Para bombearlos, realice inclinaciones a derecha e izquierda con peso ligero (mancuerna o panqueque de la barra). Inclínese alternativamente en diferentes direcciones, o de 15 a 20 veces en cada una.
Paso 7
Los músculos oblicuos son responsables de los movimientos de pivote. Para trabajar estos músculos, levante la parte superior del cuerpo desde una posición boca abajo en el piso mientras gira simultáneamente hacia la derecha y hacia la izquierda (alternativamente).
