El bíceps es un músculo muy rebelde. Un día el volumen de tus hombros deja de aumentar, por mucho que lo intentes. Esto se debe a que los ejercicios de una sola articulación tienen una fuerza muy limitada. Es hora de reemplazar las flexiones de bíceps con dominadas con agarre inverso. El latissimus dorsi vendrá al rescate del bíceps, y esto te permitirá trabajar con mucho más peso que antes. El pull-up se convertirá en el ejercicio principal para la parte superior del cuerpo, y además hará los ejercicios de puntería para aumentar los bíceps.
Necesario
- - barra transversal;
- - barra
- - banco de gimnasia;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Cuélgate de la barra. Sujételo con un agarre inverso estrecho. El ancho entre las palmas de las manos es de 10-15 cm. Tire hacia arriba de modo que su barbilla quede por encima de la barra. Se pueden usar pesos para aumentar la eficiencia.
Haz 4 series: 8, 6 y 4 repeticiones. En la última serie, haz tantas repeticiones como puedas solo con tu propio peso.
Paso 2
Siéntese en el banco. Coloque la barra en el soporte de energía al nivel de los ojos. Tome una barra con un agarre recto más ancho que sus hombros. Apriételo sobre su cabeza y devuélvalo lentamente a los topes.
Haz 3 series de 8 repeticiones.
Paso 3
Párese derecho con los brazos a los lados. Tome una mancuerna ligera en su mano derecha, con la palma hacia adentro. Mueva su brazo hacia un lado para que haya un ángulo de 45 grados entre el brazo y el cuerpo. Gire su mano hacia adentro para que su pulgar apunte hacia el piso.
Haga este ejercicio con ambas manos, alternativamente de 15 a 20 veces.
Paso 4
Siéntese en el banco. Los pies descansan en el suelo. Tome una mancuerna con la mano izquierda y apoye el codo izquierdo sobre el muslo izquierdo con la mano derecha sobre la rodilla derecha. Sin levantar el codo de la cadera, levante lentamente la mancuerna hacia el lado opuesto de su pecho.
Haz tres series de 8-10 repeticiones con cada brazo.
Paso 5
Tome mancuernas ligeras y siéntese en un banco inclinado. Baja los brazos estirados, las palmas una frente a la otra.
Levanta lentamente las mancuernas hasta los hombros, no te desgarres la espalda y la cabeza del banco. La posición de las palmas permanece sin cambios; apriete los bíceps tanto como sea posible, luego estire lentamente los brazos.
Haz tres series de 10-12 repeticiones.
Este ejercicio trabaja el músculo braquial pequeño. Se ubica debajo del bíceps y, con tensión, lo eleva, aumentando visualmente el volumen del hombro.
Paso 6
Acuéstese boca arriba en un banco horizontal. Separe las piernas a la altura de las caderas y descanse en el suelo. Sostenga las mancuernas de modo que queden por encima de las articulaciones de los hombros. Las manos y los antebrazos deben formar una línea recta. Los brazos están doblados a la altura de los codos. Los codos están separados.
Mientras exhala, apriete lentamente las mancuernas hasta que sus brazos estén completamente extendidos, pero sin fijar las articulaciones del codo. A medida que se mueve, gire gradualmente las manos, con las palmas hacia adentro, hasta que las mancuernas casi se toquen entre sí. Mantenga esta posición por un segundo y vuelva a doblar lentamente los codos.
Haz tres series de 5-8 repeticiones.
