¿Sabías que hay un tipo de actividad física en la que se utilizan un 40% más de músculos que en bicicleta y un 45% más de músculos que en carrera? Además, prácticamente no tiene restricciones de edad. Esto es marcha nórdica.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica es caminar con bastones especiales según un método específico. Los postes se pueden comprar en la tienda de deportes; están equipados con guantes y puntas extraíbles (para asfalto y tierra). La longitud del palo se selecciona en función de la altura:
- altura 150-159 cm - palo 105 cm de largo
- 160-165 cm - 110 cm
- 166-172 cm - 115 cm
- 173-179 cm - 120 cm
Es mejor elegir zapatos para caminar, cómodos, con suelas gruesas pero flexibles. Pueden ser zapatos para correr o botas de montaña en invierno.
Técnica de marcha escandinava
La esencia del caminar escandinavo radica en la técnica correcta, por lo que vale la pena tratar este momento con especial cuidado. Entonces…
- 1er paso: Vamos, arrastrando palos detrás de nosotros en correas o guantes. Los brazos están en una posición natural.
- 2do paso: Ahora apretamos los palitos con las palmas, sin dejar de arrastrarlos. Mantenga los codos rectos.
- 3er paso: Empuje, tirando de la mano con el palo hacia atrás. Transferimos el peso corporal al palo.
- 4to paso: cuando la mano retrocede, abrimos la palma; el palo no irá a ninguna parte, se sujeta con un lazo o un guante.
También es extremadamente importante:
- Mantenga la espalda recta mientras camina
- Empuja hacia atrás vigorosamente
- Retira el palo para que forme un ángulo de 60 grados desde el talón de tu pie delantero.
- Los brazos deben extenderse 45 grados hacia adelante y detrás de la espalda.
- Los movimientos de la mano deben ser simples y naturales, sin sacudidas repentinas, funcionan como un péndulo.
Errores comunes
- Pon palos frente a ti, encorvate y no empujes con las manos.
- Cruza los codos y los palos al frente durante el entrenamiento.
- Caminar con los codos doblados: con esta técnica, los músculos de la cintura escapular no funcionan lo suficiente.
Los beneficios de la marcha nórdica
Durante el entrenamiento, se corrige el asanka, mejora el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio, disminuye la carga en las articulaciones, se estimula la circulación sanguínea, se entrena el sistema musculoesquelético, se fortalece la inmunidad y el estado de ánimo simplemente aumenta. La marcha nórdica es una forma de actividad física muy agradable.
Marcha nórdica y adelgazamiento
La marcha nórdica aumenta la actividad del 90% de los músculos del cuerpo: durante el entrenamiento, trabajan las caderas, las piernas, los glúteos, así como los músculos de los brazos, hombros y abdomen. Durante 1 hora de entrenamiento, se queman alrededor de 700 kcal. Si hace ejercicio con regularidad, la pérdida de peso puede ser de hasta 1,5 kg por semana.
