El dolor de espalda a menudo ocurre después de levantar pesos pesados o estar en la misma posición durante mucho tiempo. Para deshacerse de las sensaciones desagradables, debe realizar una serie de ejercicios de estiramiento.
El trabajo sedentario o el levantamiento regular de pesas provocan dolor de espalda. Estas sensaciones desagradables reducen la calidad de vida y causan muchos problemas. Los ejercicios de estiramiento con regularidad pueden ayudar a resolver el problema. Dicha gimnasia no implica una gran carga en los músculos y las articulaciones, pero al mismo tiempo es muy efectiva. Para entrenar, solo necesitas una superficie firme y plana, una alfombra. Para cada ejercicio, debe dedicar un promedio de 1 minuto. El resultado será visible muy pronto.
Pose de bebé
Posición inicial: ponte a cuatro patas y estira los brazos frente a ti. Las nalgas deben bajarse suavemente para sentarse sobre los talones. En este caso, los brazos deben estar extendidos. Puedes moverlos libremente por el suelo. Cuando las nalgas toquen los talones, debe tirar de la espalda y llevar las palmas de las manos a los pies. La frente debe tocar el suelo. En esta posición, pasa 30 segundos, luego descansa un poco y repite el ejercicio.
Estiramiento de la columna
Posición inicial: acuéstese boca arriba, extienda los brazos a los lados, gire la cabeza hacia un lado, doble las piernas a la altura de las rodillas y sepárelas ligeramente. Para realizar el ejercicio, debe inclinar alternativamente las rodillas hacia un lado y girar la cabeza en la dirección opuesta, permaneciendo en esta posición durante 10 segundos. Al mismo tiempo, la espalda y los hombros deben presionarse contra el suelo. Los omóplatos no deben levantarse. En cada dirección necesitas doblarte 4 veces. Después de estirar, puede enderezar la espalda y descansar durante 1-2 minutos.
Pendientes diagonales
Posición inicial: acuéstese boca arriba, con las piernas ligeramente separadas y las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas alternativamente, primero en una dirección y luego en la otra dirección, mientras gira la cabeza en la dirección opuesta. Al mismo tiempo, la segunda pierna debe permanecer recta. No es necesario que estire el codo hasta la rodilla. Este es un ejercicio de estiramiento, por lo que solo necesita girar la cabeza ligeramente. Gire en cada dirección 5 veces sin parar.
Curvas hacia adelante
Posición inicial: piernas bien separadas, los dedos de los pies deben mirar hacia adelante. Para realizar el ejercicio, debe respirar profundamente y, mientras exhala, inclinarse hacia adelante. Mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Debe llegar al suelo con los brazos doblados a la altura de los codos frente a usted. En esta posición, debe permanecer durante 30 segundos y luego enderezarse, sacudir los brazos, las piernas y repetir el ejercicio. No siempre es posible realizar este tipo de gimnasia la primera vez, pero no debe preocuparse por esto. Poco a poco, los músculos se estirarán y será más fácil doblarlos. Al principio, no puede inclinarse hacia el piso en sí, pero lo más bajo posible, aumentando la amplitud gradualmente.
Abdominales sentados
Posición inicial: siéntese sobre sus nalgas, estire las piernas y estírelas hacia adelante. Para realizar el ejercicio, debe mover la pierna derecha detrás de la izquierda, poner el pie derecho en el piso cerca de la rodilla izquierda. La mano izquierda debe moverse detrás de la pierna derecha. Debe intentar bajar la palma izquierda hasta el tobillo de la pierna derecha, empujando el hombro de la mano izquierda desde la pierna derecha. A continuación, debe tomar una respiración profunda y, mientras exhala, contraiga el estómago y gire el cuerpo a la derecha, mirando por encima del hombro derecho. En esta posición, permanezca durante 30 segundos y luego relájese y repita el ejercicio en la otra dirección.
Niño feliz
Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Mientras inhala, debe llevar las rodillas hacia el estómago, tomar los pies con las manos. Las rodillas deben separarse, tirando de ellas hasta las axilas. Habiendo tomado esta posición, debe balancearse de lado a lado, tratando de permanecer en cada lado durante 10-15 segundos.
Fortalecimiento de la columna torácica
Posición inicial: ponerse a cuatro patas sobre la colchoneta, juntar las piernas, poner las manos frente a usted. Sin salir de esta posición, es necesario arquear la espalda y fijarla durante 15 o 30 segundos. Este ejercicio se llama "Gato". Debe realizarse 2-3 veces por entrenamiento. Después de eso, puede descansar durante aproximadamente un minuto y tomar la posición de camello. Para hacer esto, desde la posición inicial, debe doblarse hacia el piso, formando el mismo arco, pero solo en la dirección opuesta. Fije esta posición durante 15 o 30 segundos. Estirar y fortalecer la columna torácica son especialmente útiles para quienes realizan un trabajo sedentario.
Estocadas de corredor
Posición inicial: ponte a cuatro patas, concentrándote en las palmas y las rodillas. Para realizar el ejercicio, debe exhalar con el pie derecho al ancho de su mano derecha. Desde el talón hasta la punta, mueva la pierna hacia adelante y ligeramente hacia un lado para que la pantorrilla derecha quede ligeramente por delante de la rodilla derecha. No puede levantar la rodilla izquierda. Respire profundamente y luego, al exhalar, doble las caderas hacia adelante. No mueva las manos mientras hace esto. En esta posición, debe demorarse durante 30 segundos, luego descansar un poco y repetir el ejercicio, moviendo la otra pierna hacia adelante. Estas estocadas ayudan a estirar los músculos delanteros del muslo y fortalecer la parte inferior de la columna. Le permiten deshacerse del dolor de espalda.
