Para darle un hermoso alivio a tus glúteos, crea una serie de ejercicios basados en sentadillas. Con su ayuda, tensará los músculos y quemará el exceso de grasa. Utilice un bastón, una barra, mancuernas y otros accesorios deportivos.
Necesario
- - barra
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
El ejercicio regular proporcionará firmeza a los glúteos. Calienta a diario y haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana. Comience con un calentamiento intenso para calentar los músculos y termine con un estiramiento de diez minutos. Este programa le ayudará a quemar el exceso de grasa y le dará a su cuerpo la redondez necesaria.
Paso 2
Recuerde que los músculos necesitan descansar y repararse, por lo que no debe hacer ejercicio hasta el agotamiento. Comience con una serie y trabaje gradualmente hasta llegar a 3-4 series. Descansa entre series de 30 a 60 segundos. Beba agua durante el ejercicio para ayudar a mantener su cuerpo hidratado.
Paso 3
Diseña tu entrenamiento para que se ejerciten todos los músculos de los glúteos. Para hacer esto, necesitas hacer varios tipos de sentadillas, completándolas con estocadas con mancuernas, flexiones profundas y prensas a una pierna. Para quemar el exceso de grasa, haga ejercicio a un ritmo rápido, haciendo al menos 15 repeticiones por serie. Si desea desarrollar músculo, disminuya la velocidad y haga de 6 a 8 repeticiones por serie.
Paso 4
Comience con ejercicios para los glúteos y la parte superior de los muslos. Separe los pies a la altura de los hombros y agarre una barra. Haz sentadillas profundas con una barra sobre los hombros. Observe su respiración mientras se pone en cuclillas mientras exhala. Para trabajar la parte interna de los muslos, haz sentadillas con la barra en la misma posición, pero con los pies más anchos que los hombros. Los pies deben estar paralelos entre sí.
Paso 5
Otro ejercicio ayudará a desarrollar la parte lateral del muslo, que es responsable de la curva femenina de la silueta. Baje la barra por los hombros, coloque las piernas lo más cerca posible una de la otra, gire los calcetines hacia adentro. Haz el ejercicio con la máxima amplitud, deteniéndote un poco en una sentadilla profunda.
Paso 6
Un ejercicio difícil pero muy eficaz son las sentadillas con las rodillas bien separadas. Coloque los pies uno al lado del otro, gire los calcetines hacia afuera. Póngase en cuclillas con las rodillas bien separadas. Tómate tu tiempo, bájate lentamente y fija tu cuerpo en el punto más bajo. Mantenga sus manos en su cinturón. Para complicar el ejercicio, sostenga mancuernas en sus manos.
Paso 7
Los ejercicios de fuerza deben complementarse con cargas cardiovasculares intensas. Camine más, especialmente sobre terreno accidentado. Desarrolla perfectamente los músculos de los glúteos al caminar sobre arena o nieve recién caída. Otro ejercicio útil es subir escaleras a paso rápido, preferiblemente sobre un escalón.
