Las nalgas son una de las partes más atractivas del cuerpo de una mujer. Sin embargo, un estilo de vida sedentario, el trabajo sedentario y la poca actividad física relajan muy rápidamente el músculo glúteo, lo que conduce a la flacidez de la redondez femenina. La capacidad de lucir igualmente impresionante con un vestido ajustado y un traje de baño se otorga solo a aquellas mujeres que conocen el valor del entrenamiento.
Regularidad
Incluso las mujeres más ocupadas pueden poner sus nalgas en forma. Para lograr un efecto visible, se necesitarán hasta 2 meses de entrenamiento regular. Basta dedicarle a trabajar los glúteos de 30 a 50 minutos al día, tres veces a la semana.
Al principio, el fortalecimiento de los músculos se sentirá solo con el tacto, luego el resultado será notorio para los demás.
Calentamiento
Caminar es una preparación cardiovascular eficaz para el ejercicio. En este sentido, la regla de los 10 mil pasos al día ha demostrado su eficacia. Esto es exactamente cuánto, según los instructores de fitness, es necesario para mantener la forma del cuerpo y mantener el tono muscular. Sin embargo, si se usan zapatos incómodos con tacones para caminar, esto puede provocar dolor en el bootleg, y el "tratamiento" de un problema puede llevar a la aparición de otro.
Otra opción de cardio es una cinta de correr o una bicicleta estática. Está justificado comprarlos en casa solo si no hay tiempo para ir al gimnasio y la motivación para el ejercicio independiente regular es lo suficientemente alta.
Un calentamiento cardiovascular debería tomar hasta un tercio de todo el entrenamiento. Por lo tanto, los principiantes deberán pasar 10 minutos caminando, corriendo o montando una bicicleta estática antes de la parte principal de la actividad.
Parte principal
Sin embargo, incluso caminar y andar en bicicleta regularmente no puede dar frutos. Los glúteos no se redondearán como un brasileño, según los resultados de los entrenamientos mono. La tarea del propietario de la redondez flácida es trabajar todos los grupos de músculos responsables de las curvas atractivas.
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Caminando sobre las nalgas. El ejercicio familiar desde la infancia resulta ser uno de los más efectivos. Para completarlo, debe sentarse sobre una superficie de parquet o linóleo, estirar las piernas frente a usted y conectar los talones. Mantenemos el cuerpo recto, las manos delante del pecho. Mueve las nalgas una a una, imitando la marcha. En total, debe dar 40 pasos hacia adelante y la misma cantidad hacia atrás. Para los principiantes, debe limitarse a 20 pasos. Luego puedes descansar unos minutos.
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Sentadillas Otro ejercicio consagrado son las sentadillas. Al hacerlo, es importante mantener la posición inicial correctamente. Nos paramos erguidos, las piernas son un poco más anchas que los hombros, los dedos de los pies están a los lados y las rodillas ligeramente dobladas. Es importante aspirar el estómago y mirar hacia arriba. Póngase en cuclillas lentamente una noche lo más bajo posible (idealmente, las nalgas deben tocar los talones) y permanezca unos segundos, luego regrese lentamente desde la posición inicial. Para empezar, basta con hacer de 5 a 10 sentadillas en 2 series. Solo entendiendo la posición inicial correcta para la sentadilla se pueden usar pesas. Pueden ser una barra, mancuernas pequeñas o panqueques de una mancuerna plegable. Incluso una carga adicional de 1 kg mejorará la eficiencia de tu entrenamiento. Sin embargo, interrumpir la técnica de sentadillas y doblar la columna vertebral puede provocar lesiones. Por lo tanto, si no hay confianza en la corrección del ejercicio, se deben descartar las pesas.
- Sentadilla de abducción. Para la segunda serie de sentadillas, puede utilizar una variación del ejercicio clásico. Desde la posición inicial, con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva cada pierna hacia atrás una a una, enderezándola y levantándola lo más alto posible.
- Balancea tus piernas. Posición inicial: ponerse a cuatro patas. Mantenemos la espalda recta, apoyada en los brazos doblados a la altura de los codos. Levantamos cada pierna por turno, mientras la enderezamos para que quede paralela al suelo. Para los principiantes, hacer 5-10 swings en cada pierna en 2 series será un buen resultado.
- Levantando la cadera desde una posición prona. Este ejercicio le permite dar forma no solo a las nalgas, sino también a la parte externa de los muslos. Nos acostamos sobre una superficie plana, doblamos las rodillas, los talones descansan completamente en el piso, los brazos a lo largo del cuerpo. Levante lentamente la pelvis, fijando la posición en el punto final durante 1-2 segundos. Regresamos lentamente a la posición inicial. Los atletas confiados pueden aumentar la carga usando un banco o el borde de una cama para apoyar sus pies. Para obtener un resultado efectivo, la elevación de la pelvis debe realizarse al menos 20-25 veces en dos enfoques, con un descanso de 3 minutos entre los cuales se puede tomar en la posición inicial.
Extensión
La etapa final de cualquier entrenamiento es el estiramiento. Se utiliza para eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio.
Para estirar, es necesario desde una posición de pie colocar la pierna izquierda sobre el alféizar de la ventana, la tapa de una mesa alta u otra superficie horizontal, e intentar inclinar el cuerpo hacia la pierna lo más cerca posible. Haz el mismo ejercicio en la pierna derecha.
Desde una posición de pie, las piernas son más anchas que los hombros, los calcetines miran hacia los lados. Es necesario doblar el cuerpo, apoyando las manos en el suelo. Empuje un poco las nalgas para que haya una tensión característica y agradable en los músculos. Luego regrese lentamente a la posición inicial.
