Los glúteos apretados y tonificados nunca pasarán de moda. Un cuerpo hermoso es orgullo. La temporada de playa está a la vuelta de la esquina, y debes pensar en el estado de tu figura. Un conjunto especial de ejercicios para los glúteos le ayudará con esto.
Ejercicio 1
Este ejercicio puede considerarse el más versátil. Todo lo que se requiere de usted es tensar y relajar periódicamente los músculos de los glúteos. Puede realizar el ejercicio mientras está de pie en la fila, sentado en su lugar de trabajo o acostado en el sofá. Esfuerzo mínimo - resultado máximo.
Ejercicio 2
Levantar la pelvis es uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer en casa. Para hacer esto, tome la posición inicial. Acuéstate en el piso. Doble las piernas ligeramente a la altura de las rodillas y sepárelas al nivel de los hombros. Coloque las manos detrás de la cabeza, doblándolas por los codos. Apriete los glúteos tanto como sea posible y levante lentamente la pelvis. Mantenga en el punto final durante 10-12 segundos. Regrese lentamente a la posición original. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces, tomando un breve descanso entre levantamientos.
Ejercicio # 3
El ejercicio más simple pero igualmente efectivo son las sentadillas. Separe los pies a la altura de los hombros. Coloque las manos frente a usted, sin doblar los codos. Realiza la sentadilla para que la rodilla forme un ángulo recto. Vuelva suavemente a la posición original. Al hacer el ejercicio, asegúrese de que sus talones no se despeguen del suelo. De lo contrario, la carga se reducirá significativamente. Realiza de 15 a 20 sentadillas a un ritmo lento. Recuerda: la espalda debe permanecer recta al realizar el ejercicio.
Ejercicio 4
El swing de piernas es un ejercicio igualmente popular destinado a fortalecer el músculo glúteo. Ponerse a cuatro patas. Trate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. De esta forma evitarás diversos tipos de lesiones. Realice columpios alternos con las piernas estiradas hacia atrás, lo más alto posible. En este caso, no bajes la pierna hasta el final. Manténgalo alejado del suelo durante 2-3 segundos. Se recomienda realizar el ejercicio durante 5-7 minutos a un ritmo lento.
Ejercicio 5
Otro ejercicio para fortalecer los músculos de los glúteos son los movimientos de piernas. Toma la posición inicial. Cuclillas. Coloque las piernas de modo que se formen ángulos rectos en las rodillas. Coloque sus manos en el suelo. Realiza de 18 a 20 columpios con las piernas dobladas por las rodillas. Además, estos no deberían ser necesariamente ascensos ascendentes. Los columpios se pueden realizar a los lados. En este caso, debes levantar la pierna al nivel de los glúteos.
Ejercicio # 6
Este ejercicio se realiza de pie. Sujete su pierna derecha con las manos, doblándola por la rodilla. Luego, gire hacia adelante. Regrese lentamente a la posición original. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Tenga cuidado, realice todos los movimientos con suavidad, sin sacudidas. Repita el ejercicio en cada pierna durante 20-30 columpios.
Ejercicio 7
Acuéstese sobre una superficie plana con el estómago hacia abajo. Junta las piernas. Aprieta las palmas de las manos en un puño y colócalas debajo de la barbilla. Levante lentamente la pierna izquierda sin doblar la rodilla. Bloquee en esta posición durante 5-7 segundos. Vuelva suavemente a la posición original. Repite el ejercicio en tu pierna derecha. No te apures. Realice el ejercicio durante 5-7 minutos, recordando respirar correctamente.
Ejercicio 8
Las estocadas hacia adelante son un ejercicio bastante común que se utiliza en varios complejos, ya que implica el trabajo de varios músculos (incluidos los músculos de los glúteos). Junta tus pies. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo. Láncese hacia adelante con el pie derecho. Corrija en este estado durante 5-7 segundos. Vuelva suavemente a la posición original. Repite el ejercicio en la pierna izquierda. Los expertos recomiendan hacerlo durante 5-7 minutos.
Ejercicio 9
Toma la posición inicial. Ponte de rodillas. Coloque sus manos en su cinturón. Siéntese del lado derecho. Regrese lentamente a la posición original. Luego siéntese del lado izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Haga el ejercicio durante 7-10 minutos.
Ejercicio # 10
Sientate en el piso. Estire las piernas hacia adelante. Trate de mantener la espalda recta sin doblar la zona lumbar. Avanza suavemente usando el movimiento de los glúteos. Regrese lentamente al punto de partida. Haga el ejercicio durante 7-10 minutos.
Trucos y consejos generales
Antes de comenzar las clases, asegúrese de ventilar la habitación. Una habitación llena de aire fresco contribuye al estado de ánimo adecuado. Reproduce tu canción favorita para animarte. Debe ser tranquilo pero rítmico. De esta forma, la música no te distraerá de tu rutina de ejercicios.
Comience cada entrenamiento con un calentamiento ligero, que debe tener como objetivo preparar los músculos para las cargas principales. De esta forma, podrá evitar diversos tipos de lesiones.
Si decide poner sus glúteos en buena forma, no se olvide de una nutrición adecuada y equilibrada. Incluso con el máximo esfuerzo físico, pero sin tener en cuenta su menú diario, no podrá lograr su objetivo previsto. Recuerda esto.
