Las nalgas ordenadas y recogidas crean una hermosa silueta y permiten que su dueño se vea genial en un bikini, jeans ajustados o una falda ajustada. Es muy posible mejorar su forma, solo debe prestar especial atención a esta parte del cuerpo. Incluya en los ejercicios complejos semanales diseñados para los glúteos e isquiotibiales, haga ejercicio en máquinas y camine más; los resultados no tardarán en llegar.
Es necesario
- - plataforma escalonada;
- - paso a paso, cinta de correr o bicicleta estática;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Crea un programa de entrenamiento de 8 semanas. Al distribuir correctamente la carga, durante este período se puede aumentar la masa muscular, quemar el exceso de grasa y tensar la piel, logrando una mayor elasticidad y bellos contornos de los glúteos. Los entrenamientos deben durar de 30 a 50 minutos, de los cuales el entrenamiento cardiovascular durará de 10 a 20 minutos, y el resto del tiempo debe dedicarse a cargas de fuerza, ejercicios destinados a trabajar los músculos glúteos y estiramientos. Haga ejercicio tres veces a la semana, día por medio.
Paso 2
Empiece con un ejercicio cardiovascular. Elija entre cualquier máquina adecuada: escalera inclinada, mini paso a paso, cinta de correr o bicicleta estática. Si no tiene ningún mecanismo adecuado a su disposición, utilice una plataforma de pasos o realice algunos ejercicios sencillos del complejo de aeróbicos. En esta etapa, preparará su cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Además, el ejercicio cardiovascular intenso quema bien las calorías y promueve una rápida pérdida de peso en las áreas problemáticas.
Paso 3
Una vez que haya terminado su calentamiento, haga algunos ejercicios para tensar los glúteos y los isquiotibiales. Ponte a cuatro patas con los codos y las rodillas en el suelo. Baje la cabeza y levante la pierna derecha, tirando del calcetín hacia usted. Mantenga la pierna recta y no doble la espalda. Quédese en esta posición. Cuando se hace correctamente, sentirá tensión en los glúteos. Repita de 6 a 10 veces para cada pierna.
Paso 4
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y los calcetines tirados hacia usted. Avanza sobre tus nalgas sin usar tus manos. Para empezar, siga algunos de estos "pasos" y, con el tiempo, aumente la distancia. Muévase hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio es ideal para fortalecer los isquiotibiales.
Paso 5
Levanta mancuernas que pesen entre 3 y 6 kilogramos. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Estire los brazos con mancuernas a lo largo de las caderas. Aplana tus omóplatos y aprieta tus abdominales. Inclínese hacia adelante lentamente, contrayendo los muslos y los glúteos. Enderezarse con la misma lentitud, con esfuerzo. Repite el ejercicio de 6 a 10 veces en dos pasos.
Paso 6
Estire sus músculos al final de su entrenamiento. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, levántese sobre los dedos de los pies y agáchese lentamente, separando las rodillas y contrayendo los músculos de las nalgas. Haga una estocada profunda con una pierna y agáchese varias veces, tocando su rodilla con la pierna extendida hacia el piso. Acuéstese boca abajo, levante el torso con los brazos estirados, doble las rodillas e intente tocar su espalda con los pies. Exhala, manteniendo cada pose durante 30 segundos.
