Durante el embarazo, una mujer suele aumentar de 10 a 26 kg. Este es un proceso natural que necesita un niño en desarrollo. Una vez que nace el bebé, cualquier madre quiere volver a tener una barriga tonificada y elástica. ¿Cómo restaurar las formas perdidas y aumentar los abdominales después del nacimiento de un niño?
Instrucciones
Paso 1
El proceso de restauración de la figura puede llevar mucho tiempo, pero es imposible comenzar la gimnasia intensiva de inmediato. Los primeros entrenamientos para los músculos abdominales son posibles a partir del cuarto mes después del parto.
Paso 2
Comience las clases con un calentamiento: dos minutos de caminata, alternando 1 minuto lento y 1 minuto rápido. Luego pase a los ejercicios principales.
Paso 3
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, los pies juntos. Relaje los músculos abdominales y presione la zona lumbar contra el suelo. Estire el estómago y manténgalo en esta posición todo el tiempo que pueda sin contener la respiración. Luego suelte la tensión muscular, repita el ejercicio.
Paso 4
Recostado sobre su lado derecho con apoyo en su antebrazo, apoye su mano izquierda en el piso, levante su pelvis. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Realiza 3 series para cada lado con pausas de 30 segundos.
Paso 5
Tumbado de espaldas, presione la barbilla contra el pecho, doble las rodillas 45 grados, levante las piernas, coloque las manos detrás de la cabeza, apoye los codos en las rodillas. Sin moverse, presione los codos sobre las rodillas y las rodillas sobre los codos durante 20 segundos.
Paso 6
Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de los glúteos, levante y estire las piernas. Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales y levante los glúteos del suelo, con los pies extendidos hacia el techo. Realice 4 series de 10-15 levantamientos. Si le resulta demasiado difícil, haga el ejercicio con las rodillas hasta el pecho.
Paso 7
Acostado sobre su lado derecho, apóyese en su antebrazo, apoye su mano izquierda en el piso. Levanta la parte superior del torso. Regrese a la posición inicial y comience de nuevo. Realice 4 series de 15-20 movimientos para cada lado.
Paso 8
Acuéstese boca arriba, mantenga las piernas perpendiculares al suelo, doble ligeramente las rodillas, los brazos detrás de la cabeza. Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales para levantar la pelvis y la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Realiza 4 series de 15-20 movimientos.
Paso 9
Haz curvas: ponte a cuatro patas, de rodillas en el suelo, cruza las piernas. Pon tus manos en el suelo, tu espalda permanece recta. Doble los brazos hacia el suelo y luego estírelos. Repite 8 veces.
Paso 10
Empiece las clases con ejercicios sencillos y continúe con los más complejos uno o dos meses después del inicio del entrenamiento. Realice el complejo 2-3 veces a la semana.
