La zona de los glúteos en las mujeres está genéticamente predispuesta al depósito de tejido adiposo, por lo que es una de las más problemáticas. Para formar una hermosa silueta en esta zona, es necesario realizar ejercicios que favorezcan la quema de grasas y el entrenamiento muscular.
Necesario
- - bicicleta estática, cinta de correr o cuerda para saltar;
- - mancuernas de 2-3 kg.
Instrucciones
Paso 1
Comience con 5-10 minutos de ejercicio en cualquier máquina cardiovascular (por ejemplo, una bicicleta estática) o saltando la cuerda, luego camine sobre sus talones durante 1 minuto.
Paso 2
Párese de manera que su pierna derecha quede un gran paso delante de la izquierda, separe los pies a la altura de las caderas, el talón derecho debe estar ligeramente elevado. Aprieta los abdominales y, repartiendo el peso corporal en ambas piernas, bájate doblando las rodillas: mantén el muslo derecho estrictamente perpendicular al suelo, la rodilla izquierda por encima del tobillo. Regrese a la posición inicial, luego haga todas las repeticiones por turnos con cada pierna.
Paso 3
Párese derecho con las mancuernas en las manos, los abdominales tensos y los pies separados a la altura de las caderas. Baje en una estocada, dando un paso amplio hacia adelante con el pie izquierdo: la rodilla izquierda está justo por encima del tobillo, la pierna derecha se estira lo más posible, el talón derecho se levanta. Empuje con el pie izquierdo, luego regrese a la posición inicial. Después de hacer algunas repeticiones, cambia de pierna.
Paso 4
Párese derecho, los brazos con las mancuernas bajadas libremente a lo largo del cuerpo, las rodillas relajadas y los pies separados a la altura de los hombros. El pecho se endereza, la prensa está tensa. Da un paso amplio hacia adelante con el pie izquierdo y, doblando ambas rodillas en ángulo recto, bájate en una estocada. Luego inclínate hacia adelante (espalda recta), transfiriendo las mancuernas al pie izquierdo. Regrese el cuerpo a una posición erguida, empuje y regrese a la posición inicial. Repita todo de nuevo alternativamente con cada pierna. Haga de 10 a 12 repeticiones, respire y repita un par de veces más. Este ejercicio se llama "estocada rusa" y, al hacerlo, fortalece los músculos de la parte posterior de los muslos (cuádriceps) y los glúteos.
Paso 5
Ponte a cuatro patas, mantén las manos estiradas a la altura de los hombros y las rodillas justo debajo de la pelvis. Coloque una mancuerna en la flexión de la rodilla izquierda y apriétela. Extienda su brazo derecho hacia un lado hasta el nivel de los hombros. Apriete los músculos abdominales y de los muslos, luego levante la rodilla izquierda al nivel de las caderas con el esfuerzo de los músculos glúteos. Después de sostenerlo durante 2 segundos, regrese lentamente la pierna a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los isquiotibiales y los glúteos. Repítelo de 10 a 12 veces.
Paso 6
Termine con un estiramiento: estire cada grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo durante 3-5 segundos, tome un descanso y repita 3-4 veces. Realice el complejo 3 veces por semana, descansando 1-2 días entre entrenamientos.
