Crear el cuerpo perfecto es una tarea muy difícil. Se requiere la mayor diligencia para trabajar los músculos de la espalda, que, con el entrenamiento adecuado, pueden volverse fuertes, hermosos y saludables.
Necesario
- - mancuernas;
- - mancuernas;
- - simuladores.
Instrucciones
Paso 1
La forma más eficaz de entrenar los músculos de la espalda es con una barra. Este tipo de actividad es bastante traumática, por lo que es muy importante que en la etapa inicial trabajes con poco peso. La carga principal aquí caerá sobre el trapezoide inferior. Es mejor si su agarre es ancho (aproximadamente al ancho de los hombros). Si acaba de comenzar las clases, debe realizar 2-3 series de 4-5 levantamientos de barra para cada una, luego la tasa se puede aumentar a 5-7 series.
Paso 2
Las mancuernas se pueden utilizar en muchos de los ejercicios que se utilizan para fortalecer los músculos de la espalda. La posición inicial para uno de ellos es la siguiente: coloque la rodilla en un banco o taburete, luego tome una mancuerna con la mano derecha y bájela a lo largo de su cuerpo. Trate de tirar de él más alto de tal manera que el codo se mueva gradualmente hacia atrás y el brazo no se mueva hacia atrás con el peso. Suficiente 3 aproximaciones 10 veces, luego la carga se puede aumentar a 5-6 aproximaciones.
Paso 3
Para otra tarea con mancuernas, debes pararte derecho, mientras mantienes la espalda recta. Separe las piernas a la altura de los hombros, luego agarre las pesas necesarias y manténgalas a lo largo del cuerpo. Ahora levante suavemente los hombros y tire de ellos hacia atrás. Sostenga por un par de segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces. Está diseñado para entrenar los omóplatos y mejorar el trabajo de determinados grupos musculares.
Paso 4
Los instructores de los gimnasios llaman a la extensión del tronco en simuladores especiales una forma efectiva de bombear los músculos de la espalda. Al hacer este ejercicio, debe inclinarse hacia adelante para que los omóplatos estén aproximadamente al mismo nivel que el rodillo de la máquina. Intente moverse a una posición vertical, a pesar del peso de la máquina, y luego regrese. Esto fortalecerá los músculos que mantienen la columna recta y reducirá la tensión en la parte inferior de la columna. Haga el ejercicio 5 veces, luego tome un descanso de 15 segundos. Repita el enfoque 5 veces.
Paso 5
Recuerde que debe hacer ejercicio con moderación, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse que pueden encadenarlo a una cama de hospital durante mucho tiempo. Si tiene la oportunidad de hacer ejercicio en el gimnasio bajo la supervisión de instructores, sería mejor usarlo. Después de 3-4 semanas de trabajo en la espalda, el primer resultado se notará.
