Mucha gente está pensando en cómo fortalecer la espalda y los brazos, fortalecer los músculos y darle a su cuerpo un aspecto atractivo. Si se fija firmemente una meta, podrá desarrollar músculos fuertes de la espalda y los brazos en casa. Para ello solo necesitas perseverancia y fuerza de voluntad.
Instrucciones
Paso 1
Elija un conjunto de ejercicios para el desarrollo simultáneo de los músculos de la espalda y los brazos. La mayoría de los ejercicios de espalda son buenos para los músculos del brazo al mismo tiempo. Además, es más fácil levantar los brazos, por lo general soportan la mayor parte de la carga. Por lo tanto, mientras hace ejercicio en casa, trate de prestar más atención a los músculos de la espalda.
Paso 2
Comience su entrenamiento con un calentamiento. En primer lugar, realice varios movimientos circulares con la cabeza, el cuerpo y los brazos en diferentes direcciones. Luego haz una serie de 8-10 flexiones, sentadillas y estocadas con el torso. Este calentamiento calentará los músculos y los preparará para el entrenamiento principal.
Paso 3
Continúa con las dominadas en la barra. Primero, agarre la barra horizontal con las palmas hacia usted, sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Realice dominadas suavemente, sin tirones, a la misma velocidad mínima al bajar y levantar. Respire de manera uniforme, mientras inhala, levante su cuerpo, mientras exhala, bájelo.
Paso 4
Cambia la circunferencia de la barra: agárrala con las palmas lejos de ti. Levante el cuerpo para que la parte posterior de la cabeza (la parte posterior del cuello) toque la barra. Sostenga por un segundo en el punto superior. Haz el ejercicio con claridad, no balancees las piernas. Empiece con 3 dominadas y trabaje hasta llegar a 30-40. Poco a poco, amplíe los brazos.
Paso 5
Empiece a hacer flexiones desde el suelo. Realice una presión en los puños, esto aumenta la eficiencia de bombear los músculos de la espalda. Baje lentamente mientras inhala y suavemente, sin demora, levántese mientras exhala. Empiece con 4 lagartijas en una sola serie. Luego, coloque las manos debajo de la cabeza y acuéstese boca abajo durante 20 a 30 segundos.
Paso 6
Regrese a una posición de pie. Tome las mancuernas en sus manos, baje los hombros. Gire los hombros: levante los hombros, tire de ellos hacia atrás y vuelva a la posición inicial. Luego, mueva los hombros en la dirección opuesta. Haz 10-12 giros.
Paso 7
Coloque su rodilla en una silla u otro soporte. El muslo y la parte inferior de la pierna deben formar un ángulo recto y la espalda debe formar un ángulo de 45º con respecto al soporte. Apóyate en el soporte con tu mano cercana, toma una mancuerna en la otra mano, la mano con la mancuerna debe girar con la palma hacia ti. Baja tu brazo, relaja tu hombro. Mientras inhala, levante la mancuerna, levantando el codo lo más alto posible. Levanta tu hombro. Esto asegurará la máxima tensión en los músculos de la espalda. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Asegúrese de que solo se muevan el brazo y el hombro. Haz 20 prensas con cada mano.
Paso 8
Acuéstese boca abajo, asegure las piernas (colocándolas, por ejemplo, debajo de un armario o una silla), coloque las manos detrás de la cabeza. Arqueando lentamente la espalda, suba y baje la parte superior del cuerpo de 15 a 20 veces.
