Las dominadas son un ejercicio básico para desarrollar grupos de músculos como la espalda, los hombros, el pecho y los bíceps. Pero los deportistas no siempre progresan en él. Existen métodos especiales que le permitirán aumentar gradualmente el número de dominadas.
Necesario
- - travesaño;
- - cinturón;
- - barra
- - panqueques;
- - pareja.
Instrucciones
Paso 1
Haga ejercicio no más de tres veces por semana. Cualquier ejercicio debe realizarse con moderación para que los músculos puedan recuperarse bien después del entrenamiento. Si el ciclo de entrenamiento no consta de ejercicios pesados con barra, el pull-up debe realizarse en la base. Realice los tres tipos principales de este ejercicio: agarre amplio en el cuello, agarre amplio en el pecho y agarre medio en la barbilla. Haz al menos cinco series de un tipo de dominadas a la vez. El número de veces por serie depende de tu entrenamiento.
Paso 2
Cuelgue pesas pequeñas gradualmente. Si las repeticiones en el enfoque han llegado a 12 veces, complica la tarea. Tome un panqueque pequeño de 2.5 kg y cuélguelo en su cinturón deportivo. Así, invertirás más energía, lo que se traducirá en más tiempos en el set. Esto le ayudará a alcanzar su objetivo más rápido.
Paso 3
Use correas para asegurar los cepillos. Esto ayudará a reducir la tensión en su antebrazo y le ayudará a progresar en las dominadas. Poco a poco, las manos se fortalecerán y podrán soportar más repeticiones que antes. También use la ayuda de un compañero. Pídale que empuje un poco el cuerpo hacia arriba si no puede hacerlo usted mismo la duodécima vez.
Paso 4
Aguanta en la fase superior del ejercicio. Este es otro método eficaz. Sube hasta la barbilla y mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Todo esto ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y aumentar el número de repeticiones.
Paso 5
Ejercita tu espalda y bíceps. Conecte los entrenamientos con la plancha para un progreso más rápido. Para la espalda, es adecuado un peso muerto o un tirón de bloque. Para los bíceps, haz un curl con barra o mancuernas mientras estás de pie. Haga cada ejercicio de ocho a diez veces durante cuatro series. Todo esto afectará notablemente el número de repeticiones en dominadas.
