Para que tu carrera sea más rápida, debes trabajar en tres componentes principales al mismo tiempo: empuje fuerte, forma correcta y buen estiramiento.
Con un empujón poderoso, podrá dar más pasos en la misma cantidad de tiempo, es necesario un buen estiramiento para aumentar la longitud de la zancada, y sin una buena técnica, no podrá dirigir adecuadamente la energía de todo el cuerpo.
Es necesario
- - plataforma de 50-60 cm de altura;
- - plataforma de 15-20 cm de altura;
- - soporte vertical;
- - espejo;
- - colchoneta de gimnasia;
- - toalla.
Instrucciones
Paso 1
Desarrolle potencia en su empuje con ejercicios pliométricos. Obligan a los músculos a trabajar más y promueven el crecimiento activo de las fibras musculares. El ejercicio más simple es superar la distancia de entrenamiento con una pierna. Empuja con fuerza, bruscamente, intenta cubrir la distancia lo más rápido posible con saltos largos. Cambie la pierna para trotar mediante la repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones. Descanse entre series durante 5-7 minutos. Estírate al descansar.
Paso 2
Párese de lado a una plataforma baja. Doble ligeramente las piernas y salte bruscamente sobre la plataforma, ayúdese con las manos mientras se mueve. Ahora estás parado al otro lado de la plataforma. No te demores, realiza el salto inverso, tan pronto como toques el suelo con ambos pies. Tire de las rodillas lo más alto posible mientras salta. Realiza saltos durante 30 segundos. Tome tres series con un descanso de 1 minuto entre ellas.
Paso 3
Párese en una plataforma alta. Salta suavemente con ambos pies al suelo e inmediatamente, sin detenerte, salta lo más alto posible. Trabaje activamente con las manos y acerque las rodillas al pecho. Aterriza con las piernas dobladas. Vuelve a subir a la plataforma y repite. Realiza 3 series de 10-12 saltos.
Paso 4
Asegúrese de incluir la carrera por intervalos en su rutina de ejercicios. Se trata de un tipo de carrera de entrenamiento con alternancia de máxima aceleración y movimiento a un ritmo medio. Dependiendo de su resistencia a la velocidad, realice 5-8 aceleraciones de 60-100 metros. Corre a un ritmo medio hasta recuperar el aliento.
Paso 5
Correr es el movimiento más natural para una persona. La mayoría de los corredores comenzarán fácilmente a moverse correctamente durante el ejercicio. El principal problema para los principiantes es el movimiento correcto de la mano. Párate frente a un espejo. Relaje los hombros y enderece la espalda. Luego doble los brazos en ángulo recto a la altura de los codos. Empiece a mover sus brazos en un ángulo de 45 grados a una línea imaginaria a través de sus hombros. No levante los brazos en alto, no separe los codos y asegúrese de que sus hombros permanezcan absolutamente quietos.
Paso 6
Aumente gradualmente la velocidad de sus manos, haga que sus movimientos sean más poderosos. En este momento, es muy importante no apretar los puños con fuerza, ya que esto conduce instantáneamente a la esclavitud de la cintura escapular, y comienza a involucrarse en el movimiento. Sostén tus manos como si tuvieras una mariposa en cada palma que temes aplastar. Ejercita los movimientos de tus brazos todos los días durante 10-15 minutos, hasta que los lleves a la automaticidad.
Paso 7
Algunos corredores intentan alargar artificialmente su paso. Esto no te permite acelerar la carrera, pero viola su orientación cinética, ya que en este caso te moverás, como si estuvieras saltando. Si empuja con fuerza, su paso se hará más largo a medida que aumenta la fase de vuelo. Asegúrese de estirar los músculos del muslo y la pantorrilla para que nada se interponga en su camino.
Paso 8
Para estirar la parte delantera del muslo, párese cerca de un soporte estable y apoye la mano derecha sobre él. Sujete su tobillo izquierdo con su mano izquierda. Tire del talón de la pierna izquierda hacia las nalgas, llevando la rodilla hacia atrás. Mantén tu espalda recta. En el punto de máxima elevación, balancee ligeramente la pierna con una amplitud de 25-10 cm. Cambie de pierna.
Paso 9
Siéntese en una colchoneta de gimnasio. Estire las piernas estiradas frente a usted. Mantenga las rodillas y los talones juntos. Sujete los talones con las manos e incline su cuerpo hacia adelante. Trate de tocar sus rodillas con el pecho, no con la frente, sino con las espinillas.
