Un pecho ancho es una de las características importantes de un cuerpo atlético y hermoso. Para desarrollar los músculos del pecho, es necesario desarrollar regularmente las secciones inferior y superior de los músculos pectorales, sus partes externas e internas y los ligamentos con los músculos deltoides.
Necesario
- - banco horizontal;
- - Banco inclinado;
- - barra
- - mancuernas;
- - barras.
Instrucciones
Paso 1
Programe ejercicios para desarrollar los músculos de su pecho y brazos en diferentes días para que la carga en estas áreas se alterne. El entrenamiento de los músculos del pecho debe realizarse 2-3 veces a la semana con descansos de 2 días. Realice cada ejercicio 10-12 veces para 4-8 enfoques. Todos los movimientos deben ser suaves y lentos. Seleccione el peso de la barra y las mancuernas según su forma.
Paso 2
Acuéstese en un banco horizontal. Coloque los pies en el suelo para mantener el equilibrio. Retire la barra de la rejilla y sosténgala durante unos segundos con los brazos extendidos. Luego, baje lentamente la barra hacia abajo. Debería tocarse el pecho. Pon los codos hacia adelante. Bloquee la posición hacia abajo durante un par de segundos y luego levante la barra nuevamente.
Paso 3
Muévase a un banco inclinado. Tome una barra y sosténgala sobre su cabeza con los brazos extendidos. Baje el peso a su pecho, permanezca en esta posición y luego apriete la barra hacia arriba nuevamente. Asegúrese de mantener el equilibrio para que la barra no se mueva hacia adelante.
Paso 4
Levanta mancuernas y acuéstate sobre una superficie horizontal. Estire los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Extiende los brazos hacia los lados lo más que puedas. Doble ligeramente los codos para aliviar el estrés. Fija la posición en la que sentirás la máxima tensión. Luego levante los brazos, regrese a la posición inicial y apriete los músculos pectorales.
Paso 5
Acuéstese transversalmente en un banco. Tome una mancuerna con ambas manos y sosténgala por encima de su pecho. Presione sus palmas contra el interior del disco. Baje los brazos rectos con una mancuerna detrás de la cabeza lo más que pueda. Debería sentir que los músculos del pecho se estiran. Mantenga las caderas lo más bajas posible. Luego regresa a la posición inicial.
Paso 6
Apóyate con los brazos extendidos en las barras asimétricas y encuentra un punto de equilibrio. Bájese lentamente sobre sus manos lo más bajo posible. Luego empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Apriete los músculos del pecho en una posición hacia arriba. Durante el ejercicio, cruce las piernas detrás de las nalgas para inclinar el torso ligeramente hacia adelante. En esta posición, la carga sobre los músculos pectorales será más intensa.
