A veces hay momentos en la vida en los que no hay dinero extra en la familia. Hipotecas, dificultades temporales en el trabajo, pero nunca se sabe qué problemas puede tener una persona urbana moderna. Pero esta no es una razón para renunciar al entrenamiento de fuerza. Si no tiene el dinero para una membresía de gimnasio, no se desespere. Todos los músculos se pueden bombear absolutamente gratis.
Necesario
- - barra horizontal alta;
- - banco estable;
- - barras paralelas;
- - ladrillo o pequeña elevación;
- - estante de pared o vertical;
- - acompañante en actividades deportivas.
Instrucciones
Paso 1
Haga flexiones en la barra para desarrollar los músculos de la espalda y los brazos. Agarre la barra con un agarre amplio y recto. Arquea la espalda y aplana los omóplatos. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla toque la barra. Tire de los codos hacia el cuerpo. Vuelve a bajar lentamente. Cuanto más amplio sea el agarre, más trabajarán los músculos de la espalda. Si agarra la barra con un agarre inverso estrecho, aumentará la carga en los bíceps.
Paso 2
Haga hincapié en las barras paralelas. La espalda es recta. Doble lentamente los codos y baje el cuerpo al suelo. En el punto más bajo, fije la posición durante dos segundos, vuelva a la posición inicial. Las flexiones de barra paralelas son indispensables para ejercitar los tríceps.
Paso 3
Toma una posición acostada. Las palmas son más anchas que los hombros. Los brazos y la espalda están rectos. Doble los brazos lentamente hasta que su pecho toque el suelo. Haz una pausa y vuelve. No doble la espalda baja. Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos del pecho. Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede colocar los pies en una elevación estable.
Paso 4
Si necesitas un estudio más a fondo de los músculos pectorales, haz flexiones de diferentes alturas. Toma una posición acostada. Manos separadas al ancho de hombros o ligeramente más estrechas. La mano izquierda está en el suelo, la mano derecha está en una pequeña elevación (15-20 cm). Alinee su cuerpo para que sus hombros queden horizontales doblando levemente su brazo derecho.
Paso 5
Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho toque el piso. Luego regresa a la posición inicial. Sin detener el movimiento, continúe estirando su brazo derecho hasta que el izquierdo se levante del piso. Estire el brazo, manténgalo así durante 1 segundo. Vuelve a la posición inicial. Cambia tu mano.
Paso 6
Para fortalecer los músculos de la prensa, basta con realizar abdominales clásicos. Aún así, el mejor ejercicio abdominal es colgar levantamientos de piernas en la barra. Sujete la barra con un agarre recto, con las manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas. Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que las espinillas estén paralelas al suelo.
Paso 7
Trate de no balancearse y haga el ejercicio debido a la inercia. Para hacer el ejercicio más difícil, levante las piernas rectas.
Paso 8
Haz peso muerto con una pierna para ejercitar el tronco, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio es un buen sustituto del clásico peso muerto con barra.
Paso 9
Párate derecho. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo. Doble una pierna a la altura de la rodilla. Doble ligeramente la pierna de apoyo a la altura de la rodilla, gire el pie ligeramente hacia adentro para lograr estabilidad. Primero, inclínese hacia adelante hasta que sus manos estén por debajo de la rodilla, luego comience a doblar la rodilla hasta que sus manos toquen el suelo. Vuelve a la posición inicial.
Paso 10
Haz tantas curvas como puedas. Cambia de pierna. Preste atención a que las manos se muevan estrictamente hacia arriba y hacia abajo, como si estuviera sosteniendo una barra invisible. El movimiento debe realizarse debido al trabajo de las piernas.
Paso 11
Apóyese con la espalda contra una pared o un soporte vertical, como un soporte de barra horizontal. Separe los pies a la altura de los hombros ya unos 60 cm del soporte, flexione lentamente las rodillas y baje el cuerpo, deslizando la espalda a lo largo del soporte. Mira frente a ti. Mientras baja, haga de cuatro a cinco paradas, en las que fije la posición durante 10 a 30 segundos. Vuelve a la posición inicial.
Paso 12
Si aún desea ponerse en cuclillas con pesas, siéntese sobre los hombros de un niño, un amigo o un compañero de entrenamiento deportivo. Hasta que aprenda a ponerse en cuclillas con una carga inestable sobre los hombros, hágalo cerca de un soporte vertical. Si pierde el equilibrio, un amigo lo cubrirá agarrándolo con la mano.
Paso 13
Para rematar finalmente los músculos de las piernas y los glúteos, salta al banco. Párese frente al banco, con los brazos libres y las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Ayudándose con las manos, salte al banco con ambos pies a la vez, de modo que solo se pare sobre él con los dedos de los pies. Inmediatamente gira 180 grados y salta del banco. Sin pausa, da la vuelta y vuelve a saltar.
