Una figura fuerte y atlética es señal de buena salud. El deseo de tenerlo es característico de muchas personas, independientemente de su edad. Los adolescentes de 14 a 16 años suelen ser similares en apariencia a los adultos, pero esto no significa que puedan realizar las mismas cargas de fuerza. Los entrenamientos para niños y niñas tienen características específicas.
Es necesario
- - barra horizontal;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
La testosterona es el factor principal en el crecimiento muscular. A la edad de 12-16 años, hay un aumento significativo en la secreción hormonal. Por eso, el entrenamiento de fuerza durante la pubertad es especialmente eficaz. El crecimiento muscular ocurre casi por sí solo, solo necesita ser estimulado ligeramente.
Paso 2
A menudo, a esta edad, el crecimiento muscular supera significativamente el desarrollo del sistema cardiovascular. Es por eso que el entrenamiento de fuerza para adolescentes debe combinarse con el entrenamiento cardiovascular. Correr, andar en bicicleta y nadar ayudan a desarrollar el músculo cardíaco. El entrenamiento aeróbico debe tomar al menos el 60% de la actividad física total.
Paso 3
Siempre comience su sesión de entrenamiento de fuerza con un calentamiento completo. La debilidad de articulaciones y ligamentos durante la adolescencia requiere una buena preparación para evitar lesiones. Realice algunos ejercicios físicos generales antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Paso 4
Los menores de 16 años están contraindicados el ejercicio con peso máximo. Pueden contribuir al desarrollo de una hernia inguinal o anomalías en el desarrollo de la columna.
Paso 5
La tarea principal del entrenamiento de fuerza en la adolescencia es la creación de un corsé muscular que sujeta los órganos internos y contribuye al desarrollo completo del sistema musculoesquelético. Los ejercicios para los músculos de la prensa y la espalda son obligatorios.
Paso 6
Elija ejercicios que utilicen su propio peso corporal. Son lo más naturales posible, promueven un mejor crecimiento muscular y son los menos peligrosos para el sistema musculoesquelético.
Paso 7
Realiza dominadas en la barra. Este ejercicio trabaja simultáneamente los músculos de la espalda, cintura escapular, brazos y pecho. Son estos músculos los que forman la reconocible silueta masculina. Al mismo tiempo, la carga en la columna es mínima.
Paso 8
Haga flexiones para ejercitar sus pectorales y tríceps. Al cambiar la posición de las palmas y el ángulo de inclinación del cuerpo durante el ejercicio, puede ejercitar los músculos del pecho en detalle y darle el alivio necesario.
Paso 9
Necesita pesas para desarrollar músculo en la parte inferior de su cuerpo. El mejor ejercicio para esto son las sentadillas. Practica la técnica correcta haciendo ejercicio sin pesas. Puede comenzar a trabajar con el peso solo después de dos semanas de clases.
Paso 10
Las mancuernas son más adecuadas para los adolescentes para ejercicios de fuerza. La barra te obliga a realizar movimientos en una amplitud rígida, lo que aumenta la carga en las articulaciones y ligamentos. Al entrenar con mancuernas, puede elegir de forma independiente la trayectoria de movimiento deseada y sentir mejor el trabajo de los músculos.
Paso 11
El régimen de entrenamiento debe implicar un aumento de la carga. Evite el ejercicio excéntrico. El número óptimo de repeticiones en un enfoque es de 12 a 15 veces. Alterna días de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares para que las fibras musculares tengan tiempo de recuperarse.
Paso 12
Los ejercicios pliométricos, que se basan en saltos y estocadas bruscas, están contraindicados para los adolescentes. Solo deben ser realizados por atletas entrenados bajo la supervisión de un entrenador.
Paso 13
Incluya ejercicios de estiramiento en su rutina de ejercicios. Contribuirán al rápido aumento de la masa muscular.
