Todas las revistas de culturismo modernas están llenas de anuncios de varios suplementos nutricionales. Se han escrito muchos artículos sobre los diferentes tipos de proteínas que los culturistas utilizan para ganar masa muscular. Pero puede lograr los mismos resultados sin nutrición deportiva. Lo único que se necesita para esto es elegir el programa de entrenamiento y la dieta adecuados.
Es necesario
Guía de dieta, bolígrafo, cuaderno o editor de texto en la computadora, calculadora, báscula de cocina
Instrucciones
Paso 1
El primer paso es averiguar cuántas calorías necesitas consumir por día para ganar masa muscular. Para hacer esto, multiplique su peso por 40, la cifra resultante será la cantidad requerida de calorías consumidas. Es decir, si el peso corporal es de 70 kg, luego multiplicando por 40, obtenemos 2800 kcal. Ahora, conociendo la ingesta calórica necesaria, podemos calcular cuántas proteínas, grasas e hidratos de carbono deben consumirse. Alrededor del 25-30% de sus calorías deben ser proteínas, 55-60% de carbohidratos y 15-20% de grasas. Por ejemplo, tomemos la siguiente proporción: 25/55/20. Con tal proporción, resulta que 700, 1540 y 560 kcal serán representadas por proteínas, carbohidratos y grasas. Sabiendo que 1 g de proteínas y carbohidratos es igual a 4 kcal, y 1 g de grasa es 9 kcal, continuaremos con nuestros cálculos:
700: 4 = 175 g de proteína
1540: 4 = 385 g de carbohidratos
560: 9 = 62 g de grasa.
Paso 2
Ha llegado el momento de seleccionar los productos alimenticios necesarios y su cantidad. Al principio puede parecer que este es un proceso difícil, pero en realidad no lo es. Todo lo que se requiere en esta etapa es una guía dietética, una báscula de cocina (puede prescindir de ellos, ya que casi todos los productos en las tiendas ya están empaquetados por peso) y un cuaderno con un bolígrafo para escribir. Para facilitar la transición a la dieta necesaria y no causar molestias, es mejor llevarla a cabo gradualmente, por ejemplo, durante una semana o dos. Elija unos días durante los cuales anote todo lo que come y, más cerca de la hora de acostarse, calcule la ingesta calórica de los alimentos y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de acuerdo con el esquema descrito anteriormente. Este sencillo ejercicio le ayudará a determinar qué cambios debe realizar en su dieta.
Paso 3
Vale la pena recordar que no todas las proteínas y los carbohidratos son iguales. Para el desayuno y la cena, es mejor elegir alimentos que proporcionen nutrientes al cuerpo durante mucho tiempo. La fuente de dichos carbohidratos son varios cereales y productos de harina, y proteínas: carne, requesón y aves. Después del entrenamiento, para reponer rápidamente los recursos energéticos del cuerpo, es mejor elegir los llamados carbohidratos rápidos y proteínas de fácil digestión. La fuente del primero será todo tipo de dulces y frutas, y del segundo: pescado, huevos y leche.
Paso 4
También vale la pena recordar que durante el período de aumento de peso, debe beber una cantidad suficiente de agua (al menos dos litros por día). Y eliminar por completo el uso de alcohol, que elimina el agua de las células debilitándolas, lo que reduce el volumen y la fuerza de los músculos.
