La figura ideal es el sueño de muchas mujeres. Pero no importa cuán esbelta la naturaleza haya dotado a una mujer, hay mucho por lo que luchar. El ejercicio regular no solo mejora la salud, sino que también ayuda a mantener constantemente el cuerpo en buena forma. Si eres amante de los vestidos ajustados, las faldas, los pantalones y los bañadores abiertos, entonces solo necesitas tener unos glúteos tonificados. Para inflar los glúteos, la niña no necesita ir al gimnasio, basta con realizar una serie de ejercicios simples en casa.
Es necesario
- Colchoneta de gimnasia
- Mancuernas
Instrucciones
Paso 1
El siguiente ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de los glúteos. Extiende una colchoneta de gimnasia en el suelo para practicar. Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Doble las rodillas en ángulo para que todo el pie toque el suelo. Luego comience a levantar el torso sin levantar la parte superior de la espalda y los pies del piso. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos, luego tome la posición inicial. Con el ejercicio correcto, su cuerpo debe formar un triángulo rectángulo, y los músculos de las pantorrillas y las nalgas experimentan el estrés principal.
Paso 2
Las sentadillas con pesas sobre los hombros son lo suficientemente efectivas para crear una hermosa forma de glúteos. En el gimnasio, este ejercicio se realiza con una barra, y en casa es mejor usar mancuernas (de 3 a 3,5 kg cada una). Tome mancuernas en sus manos, levante los brazos al nivel de los hombros o crúcelos detrás de su cabeza. Empiece a ponerse en cuclillas. Tus movimientos no deben ser bruscos. Por primera vez, 10-15 sentadillas son suficientes (dependiendo de su condición física), luego agregue varias sentadillas al número total con cada sesión.
Paso 3
Los movimientos de piernas también ayudarán a fortalecer el glúteo mayor. Ponte de rodillas con los brazos estirados. Levante la pierna izquierda para que continúe la línea de su espalda, luego haga algunos cambios cortos, mientras tira de la punta del pie hacia arriba. Repite lo mismo con la pierna derecha. Puede hacer columpios no solo hacia arriba, sino también hacia los lados; además de fortalecer las nalgas, contribuye al entrenamiento de estiramiento.
Paso 4
El ejercicio "caminar sobre las nalgas" entrena perfectamente este grupo de músculos. Sentado en el suelo, comience a moverse hacia adelante sobre las nalgas y luego hacia atrás. Al hacer este ejercicio con regularidad, no solo entrenará el músculo glúteo, sino que también obligará a trabajar a la región lumbar.
Paso 5
Incluso puede entrenar los músculos de los glúteos en el lugar de trabajo. Sentado en una silla, levante el talón del piso hasta la punta de los pies y luego regrese el pie a su posición original. El ejercicio ayudará a mantener tonificados los glúteos y aliviará la tensión en los músculos de la pantorrilla.
