En cualquier circunstancia, la figura de una mujer está constantemente en el centro de atención. En busca de la armonía, las representantes femeninas están a dieta, visitan gimnasios y salones de belleza. Junto a las bellas formas del pecho, espalda, piernas en figura de mujer, se aprecian especialmente los glúteos prolijos y elásticos, que lucen atractivos y fuera de lugar tanto con un vestido ajustado como con unos jeans ajustados. Los glúteos se pueden hinchar con ejercicios sencillos.
Es necesario
Mancuernas o barra para carga, perseverancia
Instrucciones
Paso 1
Prepárate para sentadillas profundas con peso. Como carga, puede llevar mancuernas, una barra, discos de barra. Si está estudiando en casa, cualquier cosa que sea cómoda de sostener en la mano (por ejemplo, botellas de plástico llenas de agua) servirá. El peso de la carga no debe ser demasiado pesado. Separe las piernas a la altura de los hombros y comience a ponerse en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la espalda recta si es posible. Los muslos deben "asentarse" sobre las pantorrillas y las nalgas casi deben llegar a los talones. Haz sentadillas de 10 a 12 veces, luego un descanso de 20 a 30 segundos y vuelve a hacer sentadillas. Entonces 5-6 enfoques (en los primeros días son posibles 3-4 enfoques).
Paso 2
Ejercicio: se lanza hacia adelante. Debe dar un paso adelante con la pierna derecha de modo que la pierna de la rodilla esté doblada 90 °. En este caso, la pierna izquierda que permanece en su lugar también debe doblar la rodilla en ángulo recto (la rodilla debe tocar ligeramente el suelo, pero no apoyarse en él). Hicieron una estocada brusca: regresaron a la posición inicial, nuevamente se lanzaron, la posición inicial. Cambia de piernas. Trate de hacer 4-6 series de 5 estocadas por pierna. El ejercicio también se realiza con una carga (barra o mancuernas en las manos).
Paso 3
Balancea tus piernas. Vaya a la pared, gire para mirarla y apoye las manos (palmas) sobre ella. Mueva lentamente una pierna hacia atrás aproximadamente medio metro. Los músculos del muslo deben trabajar especialmente activamente en este caso (de hecho, el swing lo realiza la cadera). El swing debe tener lugar al exhalar, volver a la posición inicial, al inhalar. Piernas alternas. Realice 4-5 aproximaciones 10-12 veces. Para mejorar el efecto, puede colgar un peso de 0,5 a 1 kg en cada mano en los tobillos.
Paso 4
También balancea las piernas, pero en una posición inicial diferente. Ponte a cuatro patas con los codos en el suelo. Balancee alternativamente las piernas hacia arriba y hacia atrás, permaneciendo en el punto final durante 2-3 segundos, y luego tome la posición inicial. 10-12 veces para cada pierna, 4 series.
Paso 5
El ejercicio se llama "puente". Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, llevando los talones a las nalgas. En este caso, los brazos deben extenderse a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis para que se forme una línea recta entre la espalda, las nalgas y los muslos. Mantenga en el punto superior durante 2-3 segundos. 10-12 veces para cada pierna, 4 series.
Paso 6
Recuerde el ejercicio número 3 y repita casi lo mismo, párese de lado a la pared y descanse contra ella con una mano, y mueva la pierna hacia un lado. Mach puede ser tan alto como su fuerza y capacidades sean suficientes. Cambia de piernas. 4 series de 10-12 repeticiones.
Paso 7
También balancee las piernas, solo en la posición "acostado de lado". Acuéstese cómodamente con los hombros levantados, la mano en el codo con énfasis en el suelo. Las piernas están extendidas. Levante lentamente la pierna, sosteniéndola ligeramente en el punto superior. Trate de mantener el pie justo por encima de la cabeza al levantar. 10-12 columpios de cada pierna con 4 series.
