El problema del aumento de la masa muscular es una preocupación para casi todas las personas que van a los gimnasios. Uno de los pilares del entrenamiento de fuerza deben ser las mancuernas. La técnica de entrenamiento requiere una preparación cuidadosa.
Teoría
En primer lugar, actualice sus conocimientos de biología. Hay una gran cantidad de músculos en el cuerpo humano, cada uno de los cuales requiere un ejercicio separado para funcionar. Hay muchos ejercicios con mancuernas, pero son posibles variaciones dentro de cada uno. Girar el brazo 90 grados desde la dirección paralela a la cabeza al realizar una extensión de brazos en un banco recto utilizará un grupo de músculos diferente.
Preparación
Calentar antes del entrenamiento es importante. Estiramientos, saltos vigorosos, sentadillas, frotamientos: haga todo lo posible para que la sangre fluya hacia los músculos, cinco minutos son suficientes. Los músculos deben estar calientes. Así podrás evitar desgarros y esguinces, que te sacarán del ritmo de tus entrenamientos durante semanas. Esto es absolutamente innecesario. Trotar es un buen calentamiento y es mejor hacerlo antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Toma tu carga por ti mismo
El peso debe tomarlo usted mismo. El error típico de un principiante es sobreestimar la fuerza y asumir un sobrepeso absoluto. Se necesitan resultados, no un desgarro. Nuevamente, orientado a las necesidades. Entrena su alivio y resistencia: menos peso, más repeticiones. Se necesita un gran volumen, los pesos son grandes. El programa de pasos será óptimo. Al comienzo del entrenamiento, tome un peso ligero, haga ejercicio hasta que las 15 repeticiones sean fáciles. Luego agregue 5 kilogramos, repita. Créame, por el hecho de que una vez levantó las mancuernas con un peso como el suyo, los músculos ya no se volverán. La moderación es la clave del éxito.
Progreso del entrenamiento
Con el peso adecuado, comience el ejercicio. Presione en un banco mientras está sentado se hace de la siguiente manera. Respaldo en posición vertical. Siéntese con las piernas ligeramente separadas. Tome las mancuernas en sus brazos doblados por los codos, con las palmas lejos de usted. Aprieta lentamente hacia arriba, trazando un pequeño arco al final del movimiento. Exhala - en la parte superior. Necesita sentarse con la espalda recta. Press de banca: acuéstese boca arriba, doble ligeramente los omóplatos. Mancuernas en brazos doblados, palmas a la altura del pecho. Lentamente hasta los brazos extendidos, exhale y baje. El divorcio con mancuernas también se realiza mientras está acostado, doble un poco los brazos, las mancuernas paralelas al cuerpo. No vale la pena bajarlo. Debe haber una sensación de tensión en los músculos. Así es como trabajas tus deltoides y tríceps.
Las mancuernas también ayudan a ejercitar los músculos oblicuos en la prensa abdominal. Tome una mancuerna, presione la mano baja hacia el cuerpo, inclínese hacia un lado y regrese a la posición inicial. 15 repeticiones: cambia de mano. Una serie de 4 repeticiones será óptima.
