Muchas mujeres y hombres están descontentos con su condición física. Pero por alguna razón (falta de tiempo, dinero, etc.) no pueden permitirse visitar clubes de fitness y gimnasios. Sin embargo, están ansiosos por desarrollar músculos y adquirir una buena figura y un cuerpo hermoso. Hay varios ejercicios que no requieren el uso de equipo deportivo, en particular barras, que puedes hacer en casa. Haga ejercicio durante aproximadamente 1 hora todos los días. A medida que se vuelva más atractivo y resistente, se sentirá orgulloso de sí mismo.
Es necesario
- - colchoneta de gimnasia;
- - barra horizontal o travesaño;
- - ponderación (mochila con libros).
Instrucciones
Paso 1
Haz flexiones. Posición inicial: énfasis en brazos rectos. Mantenga la cabeza alineada con la columna, no la baje ni la levante. Extiende tus brazos un poco más anchos que tus hombros. Bájese suavemente hasta la posición inferior mientras inhala. Mientras exhala, apriete (levante) usted mismo. Luego bájate de nuevo. No enderece completamente los codos, déjelos ligeramente doblados. Recuerde, el peso de su cuerpo debe levantarse con las manos. No debe afectar el abdomen, las caderas y las rodillas. Empiece con 3 series de 5 repeticiones. Aumentando gradualmente la carga, haga ejercicio hasta que esté completamente cansado. Es mejor realizar este ejercicio con los puños cerrados. Después de algunos entrenamientos, puede agregar peso (mochila en la espalda). Casi todos los músculos del cuerpo participan en las flexiones y los tríceps y pectorales "solos".
Si le resulta difícil hacer flexiones desde el suelo de la forma clásica, pruebe este tipo de ejercicios simplificados, como flexiones desde las rodillas, desde un banco o desde una pared.
Paso 2
Usa una barra de dominadas. Posición inicial en una barra horizontal o en una barra transversal: las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas hacia usted. Suba con la inhalación y baje con la exhalación. Tire hacia arriba 3-5 veces (recuerde, tire hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra) y cambie la posición de sus manos. Ahora la barra horizontal debe agarrarse de modo que los dedos queden arriba. Con este agarre, levántese, dejando la barra detrás de su cabeza. Haga el ejercicio también 3-5 veces. Inicie una nueva repetición sin estirar los brazos. Muévete suave y uniformemente. No descanses. Después de algunos entrenamientos, puede agregar peso y aumentar el ancho de su agarre. Las dominadas tienen un efecto beneficioso sobre los músculos de la espalda, los brazos y los abdominales.
Paso 3
Consigue una colchoneta de gimnasia y desarrolla tus abdominales. La forma más fácil y eficaz es levantar el cuerpo. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos detrás de la cabeza, codos separados, pies en el suelo, rodillas dobladas. Trate de no bajar la barbilla hacia el pecho. Mira frente a ti. Mientras inhala, levante suavemente la cabeza, el cuello y los hombros. Su cuello está relajado y su espalda baja debe estar en contacto con el piso mientras se levanta. Cuando el ángulo entre la espalda y el suelo sea de aproximadamente 30 grados, mantén la posición durante 2 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial mientras exhalas. Está haciendo todo bien si siente constantemente la contracción de los músculos abdominales. Haz 2 series de 7 a 10 repeticiones. Luego, aumente gradualmente la carga a 3 series de 20 repeticiones.
Paso 4
Haz sentadillas. Posición inicial: de pie, espalda recta, brazos extendidos hacia adelante, pies separados al ancho de hombros. Ponte en cuclillas, descansando sobre todo el pie, de esta forma forzarás a trabajar los músculos de la pierna y el muslo. También puede girar las rodillas hacia afuera y ponerse en cuclillas desde esta posición, luego usa los músculos de la parte interna de los muslos. Comience con 3 series de 10-15 sentadillas. Luego aumente esta cifra a 100 sentadillas en 5-7 minutos.
