Apretar la barriga no es un sueño, sino una realidad. Existe un programa de entrenamiento especial para los abdominales, diseñado para el crecimiento constante y creciente de la masa muscular. Solo necesita comenzar poco a poco, pasando gradualmente a cargas más grandes.
A menudo es muy difícil para aquellos que nunca se han ejercitado empezar a entrenar. Sin embargo, bombear la prensa para un principiante no es tan difícil si aumenta la carga gradualmente. Pero un programa de ejercicio avanzado ayudará a consolidar y mantener el resultado logrado.
Esquema para "tontos"
Para desarrollar abdominales en casa desde cero, debe realizar al menos dos ejercicios: girar y levantar las piernas. Primero, acuéstese en el suelo con las piernas dobladas en ángulo recto y los pies y la espalda baja hasta el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, pero no entrelace los dedos para entrenar los abdominales, no los músculos del cuello. Mientras exhala, levante lentamente los hombros y el torso de la superficie, contrayendo el abdomen y presionando la parte inferior de la espalda firmemente contra el suelo. No te ayudes en tirones, los movimientos deben ser suaves. Regrese lentamente a la posición inicial. Permanezca en el suelo en la posición inicial con solo las palmas de las manos debajo de los glúteos. Mientras exhala, separe las piernas con la pelvis hasta que las rodillas cuelguen sobre la caja torácica. Los músculos de la prensa en este momento están tensos al límite. Regrese suavemente a la posición inicial.
Acuéstese de costado, descanse sobre su antebrazo. Coloque su otra mano en su cinturón. Mientras exhala, levante la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Bloquea tu torso en esta posición durante 5 segundos, inhala y relájate. Cada ejercicio debe repetirse al menos 20 veces.
Programa avanzado
Los atletas experimentados encontrarán esta rutina de ejercicios de abdominales demasiado primitiva. No se preocupe, hay mucho ejercicio para esta parte del cuerpo. Puede comenzar a aumentar la carga desde la "barra".
Coloque los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Asegúrese de que la zona lumbar no se doble y los omóplatos no se eleven. Congele en esta posición durante un minuto. Siga 3 series. Además, un programa de ejercicio avanzado incluye levantar el cuerpo desde un banco inclinado con pesas. En el gimnasio, debe acostarse en un banco inclinado, pasando un expansor debajo, que debe sostener con los brazos doblados por los codos. Realice los levantamientos sin mover los brazos ni las piernas. Solo funciona la parte superior del torso.
La conocida "bicicleta" de ejercicios ayudará a animar la prensa en casa. Tumbado de espaldas, doble las rodillas en ángulo recto, levante las espinillas perpendiculares a la superficie y cierre las manos en la parte posterior de la cabeza. Levante los hombros y los omóplatos del piso y comience lentamente a simular el pedaleo con los pies. Incrementar el número de aproximaciones día a día.
