Algunos elementos son agradables en su ausencia. Por ejemplo, una panza cervecera. No se puede decir eso de las nalgas. Una de cada dos mujeres, sin dudarlo, llama a esta parte particular del cuerpo masculino la más sexy. Una mirada ardiente y un mentón dominante pierden significativamente. Así que dedique 20 minutos al día a entrenar este grupo de músculos. Y si tu mujer todavía se preocupa por la apariencia y el mentón, no trabajarás en vano. Después de todo, los glúteos fuertes ayudan a los músculos de la espalda a mantener una buena postura y protegen la zona lumbar de lesiones.
Es necesario
- - barra
- - mancuernas;
- - plataforma alta 40-50 cm;
- - plataforma baja 15-20 cm;
- - colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Párese derecho con los pies un poco más anchos que los hombros. Coloque la barra sobre sus hombros, debe descansar cómodamente sobre los músculos trapecios. Mantén la espalda recta, mira al frente.
Póngase en cuclillas en tres tiempos para que sus muslos estén paralelos al suelo. Haga una segunda pausa, suba aproximadamente ¼ de la trayectoria, haga otra pausa de segundo. Siéntese de nuevo y después de otra segunda pausa, vuelva a la posición inicial. Haz 5-7 repeticiones.
Paso 2
Párese frente a una plataforma alta. Doble las rodillas e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante. Ayudándote con las manos, salta a la plataforma para que solo te pongas de puntillas. Luego da la vuelta y salta. Salta de nuevo a la plataforma sin detenerte. Realiza 6-8 saltos a un ritmo rápido.
Paso 3
Levanta mancuernas. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. La espalda es recta. Levanta los brazos con mancuernas hasta los hombros. Ponte en cuclillas cinco cuentas lentamente. No bajes las nalgas por debajo de las rodillas. Mantenga la posición inferior durante dos segundos. Regrese lentamente a la posición inicial. El número de repeticiones es 6.
Paso 4
Párese frente a una plataforma alta. Coloque su pie izquierdo en la plataforma. El pie debe estar completamente sobre la plataforma. Manos libres, espalda recta. Después de empujar la plataforma con el pie izquierdo, cambie la posición de los pies en el aire y aterrice en la plataforma con el pie derecho. Sin pausa, vuelve a saltar y cambia de pierna. Esta es una repetición. Si su estado físico lo permite, puede realizar un ejercicio de resistencia. El número de repeticiones - 5-7
Paso 5
Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta de gimnasia. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Coloque su talón izquierdo en una plataforma alta. El ángulo de la rodilla izquierda debe ser recto. Levanta la pierna derecha recta hacia arriba. Pasa el calcetín sobre ti. Empuja la plataforma con el talón izquierdo y levanta la pelvis del suelo para que el cuerpo y el muslo de la pierna izquierda formen una línea recta. Haz una pausa y bájate al suelo. El número de repeticiones es de 10 a 12 para cada pierna.
Paso 6
Párese con los dedos de los pies en el borde de una plataforma baja con los talones colgando hacia abajo.
Ponte de puntillas lo más alto que puedas. Mantenga la espalda recta, no se ayude con las manos. Para aumentar la carga, puedes ponerte mancuernas o una barra sobre los hombros. El número de repeticiones es de 10 a 12.
