Las sentadillas se consideran un ejercicio tradicional para normalizar los músculos de los muslos y las nalgas. Esto es cierto, las sentadillas con barra o mancuernas te permiten bombear todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Pero si estás un poco aburrido de llevar una barra regularmente, prueba nuevos ejercicios que harán que tus caderas y glúteos sean perfectos.
Es necesario
- - mancuernas;
- - banda de goma amortiguadora;
- - colchoneta de gimnasia;
- - plataforma de equilibrio;
- - plataforma de paso de 25-30 cm de altura;
- - fitball.
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Coloque una banda de goma alrededor de sus pies. Mantenga los talones juntos y extienda sus calcetines. Sosteniendo los extremos de la cinta con las manos, tire del amortiguador de modo que sus codos estén en el suelo. Levanta ligeramente la pelvis y tira de las caderas hacia el pecho. No levante la zona lumbar del suelo ni la arquee. Mientras exhala, estire las piernas, dirigiendo los dedos de los pies hacia usted. Para aumentar la carga, mantenga los pies lo más cerca posible del piso. Regrese a la posición inicial mientras inhala. Deja tus pies flotando. Luego repita.
Paso 2
Párese en una plataforma de equilibrio con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos frente a usted al nivel del pecho con las palmas hacia abajo. Baje los omóplatos y empújelos hacia atrás. Aprieta tus abdominales. Manteniendo el equilibrio, flexione las rodillas y siéntese. Cuanto más atrás muevas las caderas, mayor será la carga en tus cuádriceps. Regrese lentamente a la posición inicial. Mantén tu espalda recta. No mire hacia abajo, de lo contrario le resultará difícil mantener el equilibrio.
Paso 3
Siéntese en el fitball. Las piernas están dobladas a la altura de las rodillas en ángulo recto, con los pies juntos. Extienda los brazos rectos hacia los lados a la altura de los hombros. Levante la pierna izquierda del suelo y estírela. Levante la pierna estirada lo más alto posible mientras mantiene el equilibrio. Doble la pierna nuevamente, pero no la coloque en el piso. Repite el ascenso. Realizando este ejercicio sin pesas un gran número de veces, puedes "secar" los músculos de la parte delantera del muslo y reducirlos de volumen. Si se coloca un peso en el tobillo, los músculos, por el contrario, aumentarán.
Paso 4
Levanta mancuernas y párate en la plataforma. Pies separados al ancho de hombros, espalda recta. ¿Extiende tu pecho? Las palmas miran hacia el cuerpo. Da un paso atrás con el pie derecho y apoya los dedos de los pies en el suelo. El talón debe estar levantado. Baje el cuerpo hacia abajo para que la distancia entre la rodilla derecha y el suelo sea de 30-40 cm. La rodilla izquierda debe quedar directamente por encima del tobillo. Estirando la pierna izquierda, regrese a la posición inicial. Evite empujar hacia arriba con la pierna derecha, esto reducirá la tensión en sus glúteos e isquiotibiales. Esta pierna solo te ayuda a mantener el equilibrio. Luego da un paso hacia atrás y hacia abajo con el pie izquierdo.
Realiza 12-15 estocadas con cada pierna. Relájate un minuto y haz otra serie. Puede aumentar la carga tomando no mancuernas para el trabajo, sino una barra.
