Los músculos pectorales se ejercitan con la ayuda de una barra, mancuernas, simuladores especiales y flexiones. Las mancuernas le permiten combinar las contracciones musculares con el estiramiento, lo que hace que los músculos trabajen de manera más eficiente. Para los hombres, suele ser más importante aumentar el volumen y la definición del área del pecho. Para las mujeres, es más importante mantener el músculo pectoral superior en buena forma. Aunque un cierto aumento de su volumen eleva y agranda visualmente el pecho femenino.
Instrucciones
Paso 1
Para ejercitar el músculo pectoral superior con mancuernas, las prensas y los estiramientos deben realizarse en posición acostada en un banco horizontal y en un banco con una inclinación de 30-45 grados. El agarre puede ser palmas hacia adentro o palmas en el mismo plano. Alterne ambas opciones de agarre, ya que trabajan los músculos de manera ligeramente diferente.
Paso 2
Presione de la siguiente manera. Tome mancuernas en cada brazo, doble los brazos de modo que las mancuernas estén sobre sus hombros. Mientras exhala, apriete las mancuernas hacia arriba, de modo que se toquen entre sí, doblando ligeramente los codos. Luego, lentamente, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Sienta y contraiga conscientemente los músculos pectorales durante todo el movimiento. Presione, tanto en un banco horizontal como en una pendiente.
Paso 3
Asegúrese de hacer el cableado. Tome mancuernas, estire los brazos perpendiculares al piso. Mientras inhala, extienda lentamente los brazos hasta el nivel más bajo y cómodo, con los codos ligeramente doblados. Luego, también suavemente, sin sacudidas repentinas, mientras exhala, levante los brazos a su posición original, juntando las mancuernas. Realice el ejercicio con diferentes giros de manos y cambie la inclinación del banco.
Paso 4
Para un trabajo adicional en la parte superior del pecho, haz un tirón. Tome una mancuerna con ambas manos. Acuéstese en un banco horizontal. Levanta los brazos perpendiculares al suelo, los codos ligeramente doblados y bloqueados en esa posición. Con un movimiento lento y muy bien controlado, baje las manos detrás de la cabeza hasta el punto que sea más bajo para usted. Luego, lentamente, sin sacudidas, levante las manos. El mismo movimiento se puede hacer sentado.
Paso 5
Para los hombres, es aconsejable agregar opciones para la prensa y el diseño en el banco con una pendiente inversa, es decir, la cabeza debe estar por debajo del nivel de la pelvis. Esto le permite ejercitar el haz inferior de los músculos pectorales.
Paso 6
Las mujeres pueden columpiarse con mancuernas en la mano. Párese derecho o siéntese, enderece la espalda. Tome mancuernas en cada mano y extienda los brazos paralelos al piso. Realiza movimientos en contra o circulares con tus manos con una pequeña amplitud.
