Correr se considera uno de los entrenamientos más efectivos y asequibles disponibles y puede ser la clave para un corazón sano y una figura más delgada. Si quieres empezar a correr, debes saber que te encontrarás en buena compañía y bastante numerosa. Correr es posiblemente la forma de ejercicio más popular: millones de hombres y mujeres de todo el mundo viajan regularmente a las calles de la ciudad, los senderos de los parques o las cintas de correr interiores.
La mayoría de las mujeres comienzan a correr para perder peso o hacer que sus cuerpos estén más firmes, y esta es absolutamente la decisión correcta: correr quema alrededor de 100 calorías por cada 2 kilómetros, fortalece los huesos y, contrariamente a la creencia popular sobre el daño a las articulaciones de la rodilla, puede reducir el riesgo de artritis. Además, los investigadores daneses han descubierto que tan solo 1,5-2 horas de carrera a la semana, a un ritmo lento o medio, pueden "añadir" unos 6 años a la esperanza de vida. Además, las encuestas encontraron que correr puede ayudar a controlar el estrés, mantener eficazmente la comodidad personal y motivar a las personas a superar las dificultades.
A pesar de este panorama optimista, a muchas personas les resulta difícil soportar correr, por no mencionar encontrar la fuerza para amarlo. Su cuerpo duele, sus pulmones "arden", y pasan toda la carrera maldiciendo cada paso que dan. Con demasiada frecuencia, esto sucede porque correr tiene la reputación de ser un deporte accesible y natural, y la mayoría de las personas, cuando deciden empezar a correr, simplemente salen corriendo de la casa sin dedicar un momento a aprender a correr correctamente, como lo harían si fuera así. sobre tenis o patinaje artístico. Y de repente resulta que es mucho más difícil que las zapatillas con cordones y rápidamente (o no mucho) reorganizar las piernas paso a paso.
Por lo tanto, vale la pena utilizar algunos consejos de entrenadores y expertos en carreras para aprender a correr correctamente, evitar lesiones y convertir un entrenamiento difícil en puro placer.
Primer secreto: usa tu respiración para encontrar tu ritmo
Todos sabemos instintivamente cómo correr, pero la mayoría de nosotros no heredamos de nuestros antepasados un sentido innato de la velocidad exacta que nuestros cuerpos pueden mantener. La velocidad correcta depende de factores como la distancia que pretendes viajar, tu nivel de condición física e incluso tu capacidad genética, y esta habilidad tomará tiempo para perfeccionarse.
Los nuevos corredores casi siempre comienzan a correr demasiado rápido y luego se agotan demasiado rápido. La misma palabra "correr" está indisolublemente ligada en nuestras cabezas con la velocidad. Un consejo muy simple y bastante conocido ayudará aquí: manténgase a una velocidad a la que pueda mantener una conversación fácilmente. Si comienza a ahogarse, disminuya la velocidad. Si puedes cantar en voz alta "Firefires, Dark Nights" mientras corres, agrega un poco. El punto es terminar cada carrera con el deseo de correr un poco más la próxima vez o correr un poco más rápido: sientes que todavía tienes algo que lograr y entrenas con más ganas.
Para los principiantes, lo mejor es comenzar con 3 carreras por semana de 20 minutos, alternando entre correr y caminar. El objetivo es correr cada vez más e ir cada vez menos, hasta que puedas correr durante 20-30 minutos sin parar, manteniendo el ritmo deseado con la ayuda de "chequear" con una conversación. Este no es un camino rápido, pero incluso después de algunas semanas de tal entrenamiento, sin mencionar varios meses, se volverá significativamente más saludable y más resistente.
Por supuesto, la velocidad constante puede ser un obstáculo para la inclinación; hoy en día, cualquier alumno de primer grado sabe que el entrenamiento por intervalos quema muchas más calorías. Pero para evitar lesiones y fatiga rápida, siga nuestro consejo: después de correr de 20 a 30 minutos 3 veces a la semana durante 4 semanas (idealmente 3 meses), agregue nuevos elementos una vez a la semana: por ejemplo, cuatro sacudidas de 20 segundos de velocidad (con todas tu fuerza) o tres subidas cuesta arriba de 30 segundos. Períodos alternos de alta intensidad con al menos dos minutos de trote ligero. Cada semana o dos, agregue 10 segundos a sus intervalos.
Segundo secreto: no corras todos los días
Lo cierto es que el entrenamiento y la repetición son las claves del éxito. Cada carrera fortalece sus músculos, huesos, articulaciones y ligamentos, y cuanto más corra, más fuertes y saludables se volverán. Pero demasiado no significa demasiado bueno. El truco consiste en encontrar un punto óptimo en el que corras con suficiente frecuencia para iniciar cambios, pero aún así darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Existe un equilibrio delicado y necesita encontrar una fórmula que funcione para usted.
Nuevamente, para los principiantes, lo ideal es 3 carreras por semana. Si corre menos, será difícil notar el progreso, más, y el cuerpo no tendrá tiempo suficiente para recuperarse. Si no ha hecho ejercicio durante años o nunca, puede comenzar con dos carreras a la semana, pero agregue uno o dos viajes a pie o en bicicleta. Si ha estado haciendo 3 carreras a la semana con regularidad durante 3 meses, puede agregar una cuarta, que probablemente sea ideal para la mayoría de las personas, excepto, por supuesto, los atletas profesionales.
Tercer secreto: céntrate en el tiempo
Por supuesto, la forma en que la gente mide sus recorridos, en kilómetros o minutos, es una cuestión de preferencia personal. Algunos novatos pueden encontrar que "Corrí 3 kilómetros" suena mucho más intimidante que "20 minutos de carrera", mientras que un corredor de maratón puede preferir marcar "Corrí 20 kilómetros" en lugar de especificar cuánto tiempo le tomó … De cualquier manera, elegir la distancia o duración correctas según sus objetivos y su nivel de condición física es un paso importante para aprovechar al máximo cada entrenamiento, pero trate de no exagerar.
Hay otra razón por la que los novatos están mejor sincronizados: alivia algo de la presión. Si tiene un mal día o no se siente bien, puede reducir la velocidad, reducir la velocidad y aun así lograrlo con sus 15-20-30 minutos de carrera al día. Esto es más motivador que tener que correr más tiempo para completar la distancia planificada, o peor aún, no terminar la carrera y regresar a casa sintiéndose derrotado y culpable.
Además, medir tus carreras en minutos facilita la integración del entrenamiento por intervalos en ellas (1 minuto corriendo con todas tus fuerzas, 2-3 minutos a un ritmo tranquilo): la duración no cambiará, pero la intensidad y el consumo de calorías sí lo harán. incrementar.
Si tu objetivo es correr maratones, con el tiempo, por supuesto, tendrás que prestar atención a la distancia, pero asegúrate de ir aumentando la distancia de forma lenta y gradual. Comience midiendo solo una carrera por semana en kilómetros y agregue uno o dos kilómetros a su distancia normal, manteniendo los dos entrenamientos restantes iguales por un tiempo. Otra regla que funciona muy bien es aumentar su kilometraje semanal total en no más de la cantidad de días por semana que corre (por ejemplo, 3 km por semana si corre 3 días). Trate de no exagerar, ¡y lo logrará!
