Para bombear los músculos pectorales, deberá realizar una serie de ejercicios especiales. Lograr el efecto requerirá un entrenamiento constante. Por cierto, no tienes que ir al gimnasio. También puedes practicar en casa.
Necesario
- - barra horizontal;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Haz flexiones con las barras: agárralas de modo que superen ligeramente el ancho de los hombros. En este caso, las piernas deben estar dobladas y los brazos deben estar estirados. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante y bájese, tratando de extender los codos hacia los lados. Sin detenerse, vuelva inmediatamente a la posición inicial.
Paso 2
Haz flexiones en el suelo. Esto no solo ayudará a desarrollar y fortalecer los músculos pectorales, sino que también determinará en qué estado se encuentran en ese momento. Si desea mantener el tono muscular, haga de 15 a 20 repeticiones en una serie. Pero vale la pena señalar que dicho estándar no está diseñado para personas que acaban de comenzar sus estudios. Los principiantes deben hacer lagartijas de 8 a 10 veces por serie. Con el tiempo, puede reducir la cantidad de acercamientos y aumentar la cantidad de flexiones.
Paso 3
El press de banca es un ejercicio no menos efectivo. Es cierto que en casa es difícil de hacer (en el gimnasio sería mucho más fácil hacerlo). Entonces, acuéstese en el piso, tome mancuernas en sus manos, coloque sus manos a la altura del pecho. Levante las mancuernas hacia arriba y apriete los músculos pectorales. Ahora baja los brazos y repite el ejercicio inmediatamente. En promedio, se deben realizar de 8 a 10 repeticiones en un enfoque. Si hace menos, aumente el peso de las mancuernas y, si hace más, disminuya su peso. Un entrenamiento debe incluir al menos tres enfoques.
Paso 4
Párese contra una pared o el marco de una puerta y ponga sus manos sobre él. Al mismo tiempo, presione como si quisiera mover toda la pared. Este ejercicio debe realizarse durante aproximadamente un minuto. Luego debes inclinarte ligeramente y aumentar la presión sobre tu pecho. Párese en esta posición por un minuto más. No olvide que para lograr el resultado, debe presionar con todas sus fuerzas, de lo contrario los músculos no recibirán la carga adecuada.
