Para hacer su vientre plano, con hermosos "cubos", intente ejercicios que ejerciten los músculos abdominales de una manera compleja. Después de todo, así es como funcionan en la vida cotidiana. Te volverás más fuerte y tus abdominales adquirirán muy pronto el alivio deseado.
Necesario
- - colchoneta de gimnasia;
- - bola ponderada que pesa 1 kg;
- - fitball con un diámetro de 55 cm.
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar un entrenamiento, necesita calentar sus músculos. Durante diez minutos, gire el cuerpo y los brazos en círculo. Al final, tire suavemente de los músculos abdominales y de la espalda, deteniéndose en el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Paso 2
El primer ejercicio será retorcer. Hágalo mientras está acostado boca arriba. Al mismo tiempo, doble los brazos estirados con las palmas hacia abajo a lo largo del cuerpo, doble ligeramente las rodillas y júntelas, con los pies en el suelo. Para que la espalda adopte la posición neutral correcta, apriete la prensa. Inhale, luego exhale lentamente contando hasta diez, llevando las rodillas hasta el pecho. Al mismo tiempo, estira los hombros y la frente hasta las rodillas, levanta la espalda del suelo, levanta los brazos y estíralos paralelos al suelo. Bloquee el cuerpo en esta posición mientras cuenta hasta cinco. Se debe tirar del abdomen hacia adentro, por lo que con cada conteo, se debe monitorear la tensión de la prensa. Regrese a la posición inicial con una exhalación lenta, contando hasta diez. Repite el ejercicio cinco veces. Al realizarlo, se involucran todos los músculos de la prensa, especialmente el músculo recto.
Paso 3
El siguiente ejercicio es la conocida "bicicleta", complicada con pesas. Acuéstese en la colchoneta, manteniendo la pelota al nivel del pecho. Al mismo tiempo, los codos deben mirar en diferentes direcciones. Doble las rodillas para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Levanta los hombros y la cabeza, respira. Luego, exhale contando cinco. Durante este tiempo, debe rotar el cuerpo hacia la derecha, tirando del codo izquierdo hacia el muslo derecho, mientras que simultáneamente tira de la pierna izquierda hacia adelante en un ángulo de 45 grados con el piso. Mantenga los codos doblados y apuntando en diferentes direcciones. Inhala de nuevo. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial sin bajar la cabeza y los hombros. Al mismo ritmo lento, repita el ejercicio en la dirección opuesta. Realiza ocho repeticiones, cambiando la dirección de los rizos. Durante el ejercicio, la carga principal la soportan los músculos oblicuos de la prensa, pero todos los demás músculos están involucrados en este proceso.
Paso 4
El último ejercicio es levantar el fitball con los pies. Tumbado en la alfombra, coloque los brazos rectos detrás de la cabeza, apriete la bola de ajuste con las pantorrillas. Para ayudar a su columna a tomar su curva natural, apriete sus abdominales. Mientras inhala, doble ligeramente las rodillas y levante la bola de ajuste con los pies a 45 grados del suelo. Exhale lentamente, contando hasta cinco, usando los abdominales, levante la cabeza y los hombros y alcance la pelota con las manos. Baje los hombros y la cabeza mientras sostiene las piernas con el fitball en su lugar. Repite el ejercicio ocho veces. Al realizarlo, se ejercitan todos los músculos de la prensa y, lo más importante, el transversal interno y el oblicuo.
Paso 5
Para una alta eficiencia, este complejo debe realizarse tres veces por semana. Cambie el orden de los ejercicios cada vez. Tómate un descanso entre clases durante al menos 48 horas.
