Los hombres que llevan un estilo de vida sedentario (conductores o trabajadores de oficina) a menudo comienzan a preocuparse por los centímetros de más en las caderas, porque realmente quieren ponerse pantalones cortos en la playa. Si has decidido abordar con firmeza tu figura, aprende algunos ejercicios efectivos que te ayudarán no solo a reducir el volumen de tus muslos, sino también a utilizar los músculos de los glúteos y oblicuos al mismo tiempo.
Es necesario
- - silla;
- - mancuernas o barra;
- - estera.
Instrucciones
Paso 1
Tome la siguiente posición inicial: siéntese en el suelo con los codos en el lado derecho del muslo. Pon tus manos estiradas frente a ti, descansa en el suelo. Asimismo, mantendrás el equilibrio mientras realizas el ejercicio. Doble las rodillas, levante la rodilla izquierda y tire del dedo del pie hacia usted. Luego baje la pierna hacia abajo y relaje los músculos, haga veinte de estos ejercicios en cada lado.
Paso 2
Levántese y estire la espalda, las piernas deben estar juntas, estire los brazos y descanse contra el respaldo de una silla. Ahora suba lentamente hasta la punta de su pie derecho. Al mismo tiempo, lleve la pierna izquierda hacia atrás y levántela lo más alto posible. Mantenga esta posición durante cinco a diez segundos (de pie sobre la punta de los dedos del pie derecho) y baje su pie completo. Haga el ejercicio diez veces con cada pierna (alterne las piernas cada vez).
Paso 3
Coloque una alfombra y acuéstese boca arriba, gire las palmas hacia el piso y colóquelas debajo de las nalgas, las piernas deben estar rectas. Inhala y al mismo tiempo levanta la pierna estirada, mantenla unos segundos por encima del suelo y bájala mientras exhalas. Haz treinta ejercicios para cada pierna. Para maximizar el uso de los músculos de la parte delantera de los muslos, debe estirar el calcetín con fuerza y no relajarlo hasta que haya terminado con el ejercicio. En ningún caso doble la pierna por la rodilla, aumente gradualmente la amplitud del swing.
Paso 4
Tumbado de espaldas, extiende los brazos y concéntrate en ellos. Doble las piernas, mantenga las rodillas juntas. Baje las piernas dobladas hacia la derecha, luego hacia la izquierda, regrese a la posición inicial. Durante el ejercicio, los brazos y los hombros deben estar presionados contra el suelo. Haz diez repeticiones en cada dirección.
Paso 5
Enderece la espalda y párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Junte los omóplatos y apriete los músculos abdominales. Mientras inhala, agáchese para que las rodillas se doblen en un ángulo uniforme. Al mismo tiempo, lleva la pelvis hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Haga el ejercicio de diez a quince veces en tres series. Para una mayor eficiencia, use mancuernas o una barra de pesas, que debe sostenerse sobre los hombros detrás de la cabeza.
Paso 6
Los columpios de piernas pueden ayudar a reducir el tamaño de sus muslos. Al realizar este ejercicio, no te olvides de la buena música rítmica y la confianza en el éxito que te espera después de un entrenamiento intenso. Ponte de rodillas con las manos en el suelo. Sin estirar completamente la pierna, haga columpios libres, mientras estira los músculos de los glúteos y los muslos tanto como sea posible. Haz treinta columpios y cambia de pierna.
