Los senos hermosos no son solo la dignidad de una mujer, sino también la de un hombre. Hay muchos ejercicios para ejercitar los músculos pectorales, pero el líder reconocido es el press de banca.
Características de la prensa en un banco inclinado
La peculiaridad del press con mancuernas en un banco inclinado es que puede usar grandes pesos y al mismo tiempo aumentar significativamente la amplitud de movimiento de las conchas (en comparación con una barra, por ejemplo).
El press de banca inclinado es uno de los ejercicios más útiles, son especialmente útiles para aquellos que trabajan en el bombeo de los músculos pectorales y el desarrollo de la fuerza. Trabajar con mancuernas es más difícil que una barra y más versátil. El caso es que al realizar el ejercicio, también se incluyen en el trabajo músculos estabilizadores, que mantienen la estabilidad del movimiento en todos los vectores.
Si consideramos el lado práctico, la técnica de realizar el press de banca, entonces es muy similar al press con barra, pero tiene algunas diferencias. Lo primero de lo que vale la pena hablar es del ángulo de inclinación del banco. El óptimo es de 25 a 30 grados. Cuanto más alto esté el banco, hay más carga en el haz frontal de deltas y menos están involucrados los músculos tríceps y pectorales.
Antes de comenzar el ejercicio, es imperativo estirar los músculos y completar un par de aproximaciones de calentamiento con poco o ningún peso. Asegúrese de incluir ejercicios articulares regulares en su calentamiento. Lleva un poco de tiempo, pero calienta bien el cuerpo. El press de banca no es solo un ejercicio de fuerza, también es útil para desarrollar el sentido del equilibrio, por lo que una de las principales condiciones para realizarlo es la técnica perfecta.
Ejercicio
Posición inicial: la cabeza, los hombros, las caderas están presionadas contra el banco, el pecho está tenso. Pies separados a la altura de los hombros, los pies deben estar en el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto. ¡No te quites los calcetines y los tacones!
Tome las mancuernas en sus manos con un agarre regular, con las palmas hacia adelante. Acerque las mancuernas a los músculos deltoides y apriete las conchas hacia arriba. Fije la posición: las mancuernas deben estar estrictamente paralelas a los hombros, apriete los músculos del pecho. Los codos deben moverse en el plano de los hombros.
Cuando bajas las mancuernas, necesitas mantener el control sobre el peso y concentrarte en realizar los movimientos alternativos. Baje las mancuernas al nivel de los hombros y luego vuelva a apretarlas.
Observe el ritmo y haga el ejercicio tantas veces como desee. Es imposible arrancar las nalgas del banco, esto está plagado de lesiones en la espalda.
La prensa debe realizarse lo más lentamente posible para que la técnica no se resienta y para que puedas sentir qué músculos y cómo funcionan, qué dificultades hay en la realización del ejercicio.
Beneficios del press con mancuernas
El press con mancuernas no es un ejercicio aislado, es decir, involucra varios músculos a la vez. Los atletas competitivos pueden usarlo para mejorar la fuerza de la barra. Principiantes: desarrollen la técnica y trabajen simultáneamente varios grupos de músculos, prepare una especie de "base" para otros ejercicios.
Si lo comparas con una prensa con barra, entonces cuando usas una mancuerna tienes una gran amplitud, ya que no hay una barra entre las conchas, que puede descansar contra el pecho. Las mancuernas "bajan" y ayudan a estirar los músculos entrenados. Al aumentar la amplitud, el ejercicio se vuelve más difícil, por lo que el peso de trabajo se reduce.
Idealmente, debe realizar el ejercicio con un peso tal que pueda ingresar de forma independiente a la posición inicial con las mancuernas. Cuando trabajes con pesos grandes, definitivamente necesitas un asistente que te dé las mancuernas, y cuando realices el ejercicio, él se asegurará.
Trabajar con mancuernas es más seguro: siempre puede soltarlas, pero la barra puede inmovilizarlo. Es por eso que todos los profesionales de peso pesado necesitan una red de seguridad.
Las prensas son ejercicios para ejercitar el músculo pectoral mayor, así como el tríceps, en los que a menudo se realizan ejercicios de aislamiento separados. Vale la pena señalar especialmente que al realizar un press de banca, el dorsal ancho y el bíceps funcionan como músculos estabilizadores.
Una prensa inclinada con mancuernas es un buen ejercicio de calentamiento, pero en este caso, debes soportar un peso menor que el trabajador, por supuesto. El press de banca puede formar parte de un superconjunto y combinarse con la reproducción con mancuernas, por ejemplo, o con flexiones de brazos anchos. Estos ejercicios se pueden realizar uno tras otro sin interrupción.
Programas de ejercicios de banco
La prensa con mancuernas es un ejercicio de la parte superior del cuerpo y se utiliza junto con los ejercicios de tríceps. El principio de elaboración de un entrenamiento en este caso: primero - ejercicios para el músculo más grande, en nuestro caso, para el pectoral (press de banca), luego - ejercicio para el tríceps. Este procedimiento le permite ejercitar los músculos de la manera más eficiente posible.
Puede combinar el press de banca con ejercicios de bíceps y combinar los ejercicios para el grupo de músculos de empuje grande con el grupo de tracción.
La combinación de pecho y espalda no es menos popular. En este caso, los músculos antagonistas funcionan: el pecho es responsable del press de banca y la espalda es responsable de la tracción. Esta combinación funcionará bien para dos departamentos grandes a la vez.
Las divisiones son un gran ahorro de tiempo y permiten que sus músculos se recuperen. Este enfoque puede ser utilizado tanto por principiantes como por profesionales. Al variar el peso de las conchas, puede cambiar el propósito del ejercicio: cuanto más peso, más entrenamiento de fuerza tiene, menos peso con más repeticiones, más duraderos serán sus músculos.
Los errores más comunes en press de banca
Técnicamente, el press de banca con mancuernas no es el ejercicio más fácil, pero la mayoría de las veces se cometen errores al momento de levantar las mancuernas del piso y después de tomar la posición inicial. Pero este grave error puede causar lesiones graves. Coloque las mancuernas frente a usted (si es posible, use un bordillo o plataforma), siéntese en el banco, tome las mancuernas, transfiera su peso a sus piernas y solo después de eso tome la posición inicial.
El segundo error más común es salir del ejercicio. La opción correcta es ponerte mancuernas en el pecho y levantarte con un swing. Si hay un piso de goma en el gimnasio, simplemente puede dejar caer las mancuernas. Dichos métodos lo protegerán de lesiones, especialmente cuando trabaje con pesos pesados.
Si miras más globalmente, entonces a menudo descuidan el calentamiento e inmediatamente toman proyectiles pesados. Esto afecta negativamente el progreso y está plagado de lesiones, especialmente cuando se trata de trabajar con grandes pesos. Los principiantes a menudo descuidan la técnica, tratando de soportar más peso. Este es fundamentalmente el enfoque incorrecto. La técnica es primaria, y solo entonces aumentas el peso de las conchas.
Opciones de ejercicio
Lo primero que se puede variar es el ángulo de inclinación del banco. Cuanto más grande es (cuanto más cerca está el cuerpo de la vertical), más el delta está involucrado en el trabajo y menos, los músculos pectorales. El ángulo óptimo para bombear el pecho es de 30 grados, pero algunos atletas establecen el banco a 45, lo que también tiene un efecto positivo en el progreso.
Para los amantes de la variedad y los deportistas experimentados, sesgo negativo. Desplaza la carga a la parte inferior del pecho. Según los profesionales, debe cambiar regularmente los ejercicios. Y la posibilidad de cambiar el ángulo en este caso está a tu favor. No cambia fundamentalmente el programa, pero al mismo tiempo bombea sus músculos tanto como sea posible, mientras usa un mínimo de equipo.
Otra opción son las prensas manuales alternas. Esto le ayudará a concentrarse en un grupo de músculos específico y a practicar su técnica. Aunque en términos de progreso, por supuesto, esto no es tan efectivo, y las manos se pueden desarrollar de diferentes maneras.
Press de banca en casa. Ejercicios alternativos para el pecho
Mucha gente ahora estudia en casa. Ahorra tiempo y dinero y es completamente independiente. Pero, por desgracia, no todo el mundo puede presumir de tener equipos de gimnasia en casa. La prensa en un banco inclinado es un ejercicio bastante específico y es muy difícil "acostumbrarse" a su implementación en casa. Los artesanos construyen un análogo de un banco a partir de sillas y tablas duraderas. Solo en este caso podemos hablar de un reemplazo completo.
El reemplazo más simple son las flexiones. Se pueden realizar en cualquier condición, incluso para principiantes y aquellos que están perdiendo peso. Levantar las manos con mancuernas no es menos efectivo, pero este es un ejercicio de aislamiento que debe tenerse en cuenta al realizar un programa.
Los fondos son un ejercicio funcional que no solo trabajará los músculos de la parte superior del cuerpo, sino que también tonificará los estabilizadores (esos mismos músculos centrales alrededor de los cuales hay tanto ruido) y los músculos abdominales.
No se puede hacer un progreso constante con un solo ejercicio. Desarrolle su cuerpo de manera integral y armoniosa, coma alimentos de alta calidad, controle el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Un enfoque integrado sistemático es la clave del éxito.
