El desequilibrio entre un torso hinchado y piernas débiles traiciona instantáneamente a un culturista inexperto. Por supuesto, los hombros, los brazos y el pecho lucen espectaculares tanto con una camiseta como con un jersey de cuello alto ajustado. Y las piernas … Bueno, se pueden cubrir con jeans holgados, sobre todo porque un modelo así está de moda. Pero el acceso solemne a la playa tendrá que posponerse para no provocar risas en los demás. Afortunadamente, los músculos del muslo son los músculos de su cuerpo que se ejercitan con mayor facilidad.
Es necesario
- - barra
- - dieta rica en proteínas.
Instrucciones
Paso 1
Acércate a la barra en el suelo. Siéntese con las rodillas tocando la barra. Sujete la barra con un agarre amplio, arquee la espalda baja, extienda los omóplatos y estire los brazos. Con un poderoso movimiento, estire las piernas y el cuerpo y encoja los hombros. La barra debe moverse muy cerca del cuerpo. Cuando el proyectil se eleve por inercia al nivel del pecho, siéntese debajo de la barra, lleve los codos hacia adelante y coloque suavemente la barra sobre sus hombros. Baja la barra al suelo y repite.
Paso 2
Coloque la barra sobre los músculos deltoides anteriores. Párese derecho con los pies un poco más anchos que los hombros. Sostenga la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Puede agarrar la barra con un agarre cruzado si le resulta más cómodo. A medida que mueve la pelvis hacia atrás, doble las rodillas y bájese en una sentadilla profunda para que las articulaciones de la cadera caigan por debajo de las rodillas. Regrese a la rejilla y repita.
Paso 3
Coloque la barra sobre su espalda. Separe los pies a la altura de las caderas, dóblelos ligeramente a la altura de las rodillas y estírelos. Dé un paso hacia atrás mientras dobla ambas piernas, pero transfiera su peso principalmente a la pierna de adelante. Vuelve a la posición inicial, repite la estocada con la otra pierna. Haz el número correcto de series para cada pierna.
Paso 4
Agarre la barra con un agarre amplio y empuje la barra sobre su cabeza. Estire completamente los codos y fije el proyectil directamente sobre su cabeza. Trate de no doblar los brazos hacia adelante y hacer una sentadilla profunda. Regrese a la rejilla y repita.
Paso 5
Baje la barra al piso, coloque las espinillas cerca de la barra y agáchese, doblando ligeramente la espalda baja. Tome la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Empuje con los pies y levante la barra del suelo. Cuando la barra esté casi al nivel de las rodillas, comience a extender el cuerpo y enderece completamente. Sin perder el contacto con la barra, vuelve a la sentadilla y repite.
Paso 6
Trabaja de peso pesado a medio. Los músculos del muslo se componen principalmente de fibras musculares rápidas y son los más adecuados para cargas cortas de alta intensidad. Es mejor hacer de tres a cinco repeticiones con el peso máximo que puede permitirse que ponerse en cuclillas durante media hora con una ligera.
Paso 7
Aumente la proteína magra en su dieta. Tus músculos necesitan proteínas para crecer. Asegúrese de consumir proteínas de fácil digestión inmediatamente después del entrenamiento. Se utilizarán para fortalecer los músculos. Una ración de helado o un vaso de yogur natural es ideal.
