Unas nalgas hermosas y firmes son el anhelo de muchas personas. Existe un conjunto especial de ejercicios para bombear este grupo de músculos, que, por cierto, se pueden realizar en casa.
Es necesario
mancuernas
Instrucciones
Paso 1
Toma la posición inicial. Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Levanta el torso apoyándote sobre los codos. Doble una pierna a la altura de la articulación de la cadera. Tenga en cuenta: debe quedar lo más ajustado posible al cuerpo. Debe sentir el contacto de su muslo con su rodilla. Tire de la otra pierna hacia atrás sin doblar la rodilla. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que su espalda permanezca plana, no se doble. Lentamente levante la pierna extendida del piso. Evite doblarlo. Vuelve a la posición inicial. No hagas movimientos bruscos. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces en cada pierna.
Paso 2
Haz un ejercicio con mancuernas. Para hacer esto, párese derecho. Levanta mancuernas que pesen 2-3 kg. Separe un poco las piernas. Cuida tu espalda durante el ejercicio. Debe permanecer nivelado. Inhala con tu pie derecho. Tenga en cuenta que el ángulo de flexión de la rodilla es de 90 grados. Con un esfuerzo vigoroso, regrese a la posición inicial, exhalando. Repite el ejercicio con la otra pierna. Recuerde mantener el equilibrio. Realice este ejercicio de 10 a 12 veces en cada pierna, de 2 a 3 series. Recuerde, cuanto más ancha sea la zancada, más se engancha el muslo glúteo.
Paso 3
Trate de incluir movimientos de piernas en su rutina de ejercicios. Esto se enfocará efectivamente en el músculo glúteo mayor. Este ejercicio es excelente para mejorar la parte posterior de la pierna. Toma la posición inicial. Párese derecho, agarre el respaldo de una silla o cama con ambas manos. Este será tu apoyo. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante sin arquear la espalda. Mientras inhala, haga un balanceo suave con la pierna, levantándola a la altura máxima. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces en cada pierna, para 5 a 6 enfoques. Aumente la carga gradualmente.
