Los expertos recomiendan hacer ejercicios de espalda para todas las personas que quieran mantenerse saludables durante los próximos años. El ejercicio no solo desarrolla la postura correcta, sino que también puede prevenir el desarrollo de dolencias en la zona lumbar y el cuello.
Vale la pena señalar que una espalda bien fortalecida ayuda a preservar los órganos internos, aumenta la resistencia de una persona y su capacidad para trabajar. Es especialmente importante hacer ejercicios para fortalecer la espalda para las personas que trabajan en una computadora, cargan pesas o pasan mucho tiempo en un estado encorvado.
Quienes vayan a hacer ejercicios para fortalecer la espalda deben recordar que cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, preparación muscular. Esto es importante para evitar lesiones y tensiones.
El calentamiento puede durar entre 5 y 10 minutos. Durante este tiempo, se recomienda, por ejemplo, saltar o correr en el lugar, hacer columpios con las manos, inclinarse en diferentes direcciones. En general, elija ejercicios para calentar los músculos a su discreción. Lo principal es hacer al menos algo. Y solo después de calentar, puede comenzar el entrenamiento principal.
Se aconseja a los principiantes que hagan todos los ejercicios sin problemas, sin sobrecargar el cuerpo. Esto evitará lesiones y preparará los músculos para trabajar en el futuro.
Para completar el primer ejercicio, debe sentarse en el suelo. Las piernas están rectas, lo más separadas posible. Ahora haz una curva lenta hacia adelante. Esto estira la columna. Debe intentar acostarse lo más bajo posible. Idealmente, el cuerpo yace completamente en el suelo. Pero desde la primera lección esto rara vez sucede, pero con un entrenamiento constante será posible hacer ese "truco". Al realizar el ejercicio, los brazos deben estar extendidos hacia adelante. En esta posición, bloquee durante 5 segundos y luego enderece. Además, sin levantar las nalgas, haga una inclinación hacia la derecha, lentamente, sin sacudidas, cayendo sobre el codo de la mano derecha. Luego haz movimientos similares en el lado izquierdo. Repite un ciclo de tres inclinaciones: adelante, izquierda y derecha 3-5 veces.
Si una persona siente dolor mientras realiza cualquier ejercicio, es necesario consultar a un médico. Para ajustar tus entrenamientos según las recomendaciones de un especialista.
Ahora necesita darse la vuelta sobre su estómago, colocar su cuerpo en el suelo en un estado relajado. Luego, rasgue suavemente la cabeza y los hombros de la superficie del piso, luego las piernas. Mantenga en el punto superior durante 5-10 segundos, vuelva a la posición inicial. Los principiantes pueden hacer el ejercicio alternativamente. Primero, levantando solo la cabeza y los hombros del piso, y luego solo las piernas. Cuando los músculos estén un poco más fuertes, puede comenzar a levantar al mismo tiempo.
Para realizar el siguiente ejercicio, debe ponerse a cuatro patas, la espalda está recta; esta será la posición inicial. Ahora arranca el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. En este caso, tanto las extremidades como la espalda están absolutamente rectas. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y luego cambie el brazo y la pierna. Repite el ejercicio 10 veces.
Uno de los ejercicios más efectivos que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y desarrolla la flexibilidad es el "gato". Para completarlo, debe permanecer a cuatro patas. Ahora, mientras exhala, doble la espalda hacia arriba y la cabeza hacia abajo. Al inhalar: desviación hacia abajo, la cabeza se eleva. El ejercicio se realiza sin sacudidas, los movimientos son suaves. Haz 5-7 repeticiones.
La posición inicial para el siguiente ejercicio es pararse con los pies juntos. Es necesario inclinarse hacia la derecha, mientras la mano correspondiente baja y la opuesta se eleva por encima de la cabeza. Durante el ejercicio, sentirá cómo se estiran los músculos de la espalda. Habiéndolo hecho una vez en una dirección, debe cambiar de mano. Haz 5 repeticiones en cada dirección.
Los ejercicios anteriores ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda y a hacerlos más flexibles.
