Incluso en la edad adulta, puede mantener una postura más delgada. Una espalda recta no solo es una columna vertebral sana y un buen paso, sino también una digestión adecuada. Puede mantener su postura con ejercicios sencillos.
Para tener una columna vertebral sana y mantener la postura, necesita un complejo de fitness especial que incluya ejercicios para los músculos de la espalda, los abdominales, el cuello y la cintura escapular. Puedes entrenar en el gimnasio o en casa.
Los músculos abdominales débiles aumentan la tensión en los músculos de la espalda y viceversa.
Primero necesitas calentar. El estiramiento es necesario para que los músculos se vuelvan dóciles y elásticos.
Siéntese en el suelo en posición de loto. Relaje los hombros, enderece la espalda. Sin mover el torso, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba.
Ahora junte las palmas de las manos detrás de la espalda, inclínese hacia adelante, toque el suelo con la frente y estire los brazos hacia arriba.
Ponte de rodillas. Apriete los músculos de las nalgas y los abdominales, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Inclínese hacia atrás lentamente sin sentarse sobre los talones. Intente tocarse los pies con los dedos, pero no se apoye en las palmas. Ahora empuja tu caja torácica hacia adelante, estirando tu columna en la sección superior.
Al realizar los ejercicios, asegúrese de que la carga recaiga sobre la espalda y no sobre la columna cervical.
Ahora comience a fortalecer la cintura escapular. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Levante lentamente la parte superior del cuerpo sin descansar sobre las palmas de las manos.
Siéntese con la columna hacia arriba. Extiende los brazos hacia los lados, flexionándolos a la altura de los codos. Ponga una palma hacia abajo y la otra hacia arriba. Cambie sus antebrazos rápidamente, tensionando los músculos de los hombros.
Sentado en la posición inicial, coloque los brazos perpendiculares a su cuerpo. Gire la parte superior del torso lentamente, girando la columna torácica. Ahora baje las palmas de las manos hacia el suelo al lado de la pelvis y apriete lentamente. Repite el ejercicio al menos 10 veces en cada lado.
Después de eso, continúe con los ejercicios para la espalda. Puede comenzar este complejo de ejercicios con flexiones regulares. Si no puede hacer flexiones, reemplácelas con un ejercicio llamado delfín.
Coloque sus antebrazos en el suelo con las manos juntas. El segundo punto de apoyo serán los dedos de los pies. El cuerpo está estirado en línea, la espalda baja no se dobla, la prensa está tensa.
Levanta lentamente la pelvis. Luego bájese a una posición paralela al piso. Asegúrese de que sus talones no se muevan. Para ello, pueden apoyarse contra un sofá o una pared.
El "puente" habitual fortalece muy bien los músculos de la espalda. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas en ángulo recto y los brazos extendidos paralelos a su torso. Levante lentamente la pelvis y mantenga esta posición durante unos segundos.
Acostado de espaldas, levante la parte superior del cuerpo contra los codos. Mantenga las piernas rectas, coloque los dedos de los pies sobre sí mismo. Empuje su pecho hacia adelante tanto como sea posible, bajando la parte posterior de su cabeza al piso y al mismo tiempo doblando la espalda baja. No levante los glúteos del suelo. Repite de 10 a 15 veces.
Acuéstese boca abajo sobre una otomana o un taburete acolchado. Baje la cabeza y los brazos con las mancuernas hacia abajo. Ahora levántelos estirando los hombros y tirando del cuello hacia adelante. Bloquea tu cuerpo en esta posición durante 10 segundos.
Acostado boca abajo, cierre las manos detrás de la espalda en la cerradura. Mientras exhala, levante el pecho y las piernas, levantándolos tanto como sea posible del piso.
Al realizar este complejo de ejercicios al menos cada dos días, pronto notará que su paso se ha vuelto elegante y suave, su estómago se ha tensado y su columna vertebral se ha enderezado.
