Trabajar en la fuerza y la resistencia es fundamental para la gimnasia atlética. La fuerza muscular se entiende como el esfuerzo máximo posible que desarrolla un músculo, y la resistencia está determinada por la capacidad de mantener un esfuerzo durante un período de tiempo determinado. Mediante ejercicios especiales y eligiendo la carga adecuada, puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
Necesario
- - barra
- - mancuernas;
- - entrenadores de potencia.
Instrucciones
Paso 1
Al componer un programa de entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza, tenga en cuenta que los músculos durante el trabajo deben realizar un esfuerzo que supere significativamente el nivel habitual. Para aumentar la fuerza, utilice el principio de aumentar de manera gradual y uniforme la carga en los grupos de músculos que se están ejercitando.
Paso 2
Recuerde que existe una relación lineal entre el área de la sección transversal de un músculo y su fuerza. Por lo tanto, haga ejercicio regularmente con una resistencia significativa y pocas repeticiones: tal carga aumenta el volumen muscular y, en consecuencia, la fuerza. Un gran número de repeticiones, combinado con poca resistencia, contribuye al desarrollo de la resistencia muscular.
Paso 3
Utilice ejercicios isométricos para desarrollar fuerza. Se basan en la contracción muscular en posición estática. En este caso, la longitud del músculo en el momento de la resistencia del proyectil no cambia. Se produce un aumento de la fuerza con una determinada posición fija de la extremidad. Los ejercicios isométricos destinados a ejercitar los músculos abdominales son especialmente efectivos.
Paso 4
Incluya pesas libres, como barras o mancuernas, y simuladores donde la resistencia sigue un camino fijo. Este método se llama isotónico. Al hacer ejercicios de resistencia, los músculos se contraen a medida que el peso se mueve en la dirección de la acción natural de la gravedad. En este caso, se realiza un trabajo positivo que conduce a un aumento de la fuerza muscular.
Paso 5
Elija el peso y la carga adecuados según su objetivo de entrenamiento específico. Para aumentar la fuerza, se recomienda usar un peso en el que no pueda hacer más de seis a ocho repeticiones con tres enfoques del aparato. Se recomienda el entrenamiento de fuerza cada dos días. Para trabajar la resistencia, reduzca el peso del aparato y aumente el número de repeticiones en cada serie.
