Desarrollar la flexibilidad en su cuerpo es una parte necesaria y esencial de un estilo de vida saludable. Y la base de cualquier cuerpo atlético no son los bíceps y los glúteos tonificados, sino una espalda fuerte y flexible. Uno de los principales ejercicios para trabajar con los entrenadores de columna se llama puente. Este elemento gimnástico, familiar desde la infancia, es extremadamente eficaz cuando se realiza de forma correcta y regular.
Es necesario
Colchoneta de práctica, colchonetas de gimnasia, barras de pared
Instrucciones
Paso 1
Es importante pararse correctamente en el puente, entendiendo qué tipo de carga reciben los músculos y ligamentos de la espalda, brazos y piernas. Para estudiar este elemento, es recomendable contactar a un entrenador en cualquier gimnasio, esto ayudará a evitar diversas lesiones. Puede subirse al puente solo después de que todos los músculos y ligamentos del cuerpo estén completamente calentados; de lo contrario, no se puede evitar el daño. Puede calentar las articulaciones y los músculos de la espalda, los brazos y las piernas con algunos ejercicios generales. Caliente durante 5-7 minutos, luego proceda directamente a los ejercicios que serán necesarios para preparar el elemento principal: un puente de gimnasia. Sobre todo, preste especial atención a los ejercicios de asistencia.
Paso 2
Ejercicio 1. "Gato"
Posición inicial: Ponte a cuatro patas con apoyo en las rodillas y las palmas. Asegúrese de que las rodillas estén exactamente debajo de las articulaciones de la cadera y las palmas de las manos exactamente debajo de los hombros. Doble la espalda hacia arriba, apuntando la columna hacia el techo, baje la cabeza. Mantenga para 5-6 cuentas. Cambie la posición de su espalda inclinándose hacia abajo. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a doblar la espalda. De esta manera, alterne la posición de la espalda, preparando los músculos y ligamentos para una carga adicional y más fuerte.
Paso 3
Ejercicio 2. "Pescado"
Posición inicial: acostado boca abajo, brazos extendidos hacia adelante. Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas lo más alto posible y manténgalos en esta posición durante 6-8 cuentas. Es importante levantar no con un tirón, sino suavemente con el esfuerzo de los músculos, y los brazos y piernas deben estar rectos.
Paso 4
Ejercicio # 3
Posición inicial: de rodillas, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos levantados. Inclínese suavemente hacia atrás, tratando de tocar el suelo con las manos. No funcionará la primera vez, por lo que debe hacer el ejercicio una y otra vez.
Paso 5
Ejercicio 4. "Caja"
Posición inicial: acostado boca abajo. Coloque las manos a la altura de las caderas y estírelas, doblando la espalda y el cuerpo hacia arriba. A continuación, intente levantar las caderas y doblar las rodillas. Estire la cabeza hacia los dedos de los pies.
Paso 6
Ejercicio 5. "Puente"
Después de completar los 4 ejercicios anteriores, intente hacer el puente en sí. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas, coloque las palmas de las manos cerca de los hombros o ligeramente más abajo, con los codos hacia arriba. Esta será tu posición inicial. Ahora, suave y simultáneamente, enderece los codos y las rodillas, mientras dobla la espalda. Fije esta posición durante unos segundos, preferiblemente 15 ciclos de respiración (inhalación-exhalación). Es muy importante para la correcta ejecución del puente extender completamente los brazos a la altura de los codos.
Siga el complejo descrito hasta que se sienta seguro en las etapas más difíciles. Una vez que se sienta lo suficientemente cómodo para pararse en el puente desde una posición boca abajo, comience a dominar este elemento desde una posición de pie. Para hacer esto, necesitará una barra de pared, pero en ausencia de una, puede arreglárselas con una pared simple.
Primero haz el ejercicio preparatorio para el puente. Posición inicial: párese de espaldas a la pared sueca o una pared normal a una distancia de aproximadamente 1 metro, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos en alto. Desde esta posición, recuéstese, arquee la espalda y apoye las manos en la pared. Tocando con las manos en la pared (mejor, por supuesto, en los listones de la pared sueca), descienda gradualmente hacia el puente. Si siente que hay fuerza, vuelva a subir a la posición inicial también a lo largo de la pared. Pero en las primeras ejecuciones del ejercicio, está permitido levantarse del puente, acostado con la espalda en el suelo, ya que la carga en los brazos es muy grande. Adopte varios de estos enfoques. Es importante consolidar esta realización del puente, porque es en él que se basa la implementación completa de este elemento gimnástico.
Paso 7
Puede acercarse a la etapa final de aprender a pararse en el puente solo cuando esté libre y cómodo para realizar todos los ejercicios anteriores. Para el seguro, los primeros intentos de ingresar al puente se recomiendan ya sea con un asistente (entrenador), o al menos en una colchoneta de gimnasia.
Posición inicial: de pie frente al asistente, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos en alto. Incline el cuerpo hacia atrás, doblando la espalda y estire las manos detrás de la cabeza, el asistente en este momento debe apoyarlo debajo de la espalda. Manténgase un segundo en la pendiente y luego bájese suavemente hacia el puente. Párese por unas cuantas respiraciones, luego intente salir del puente usted mismo. Para hacer esto, empuje el piso con las manos y apriete fuertemente los abdominales, regrese a la posición inicial.
Las primeras veces, su asistente debe ayudarlo a ponerse de pie apoyándolo ligeramente debajo de la espalda. Cuando esté listo para hacer esto por su cuenta, puede realizar fácilmente tanto el descenso al puente como el ascenso de regreso. Aquí, como en cualquier ejercicio anterior, es importante no apresurarse y hacerlo todo de forma paulatina, lenta, dándote cuenta con claridad de las capacidades de tu cuerpo en cada etapa del entrenamiento.
Paso 8
Paralelamente al entrenamiento de la flexibilidad de la espalda, debe desarrollar su fuerza. Para hacer esto, debe realizar ejercicios para bombear los músculos romboides más anchos, el trapecio y la masa de los demás. Un entrenador te ayudará a componer un conjunto completo de entrenamientos, no es deseable, sin conocimientos especiales, comenzar a bombear la espalda por tu cuenta para evitar lesiones y entrenamientos desiguales de diferentes grupos musculares.
