El culturismo se hizo muy popular en la URSS en los años 80 del siglo pasado. Fue entonces cuando muchas personas se enteraron de atletas como Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, etc. Una vez que eligieron a estas personas como los estándares de masculinidad y belleza, los culturistas modernos comenzaron a esforzarse por obtener resultados similares. bombeando diligentemente sus bíceps, tríceps y otros músculos de su cuerpo.
Bíceps y tríceps: ubicación y propósito
La ubicación del bíceps o bíceps braquial es la superficie interna del húmero. Los músculos del hombro también se encuentran aquí. El tríceps se encuentra en la región dorsal del húmero y ocupa un tercio de su superficie. Un tríceps bien desarrollado, al ser un músculo tríceps, puede tener el doble del tamaño de un bíceps. Considerados músculos antagonistas, el tríceps actúa como extensor y el bíceps actúa como flexor del brazo. Resumiendo estos datos, podemos decir que los bíceps y tríceps se denominan grupos de músculos extensores y flexores de los brazos.
Ejercicios para entrenar bíceps y tríceps
Los ejercicios de fuerza con mancuernas y barra contribuyen a un buen estudio y a un aumento del volumen de bíceps y tríceps. También son posibles las clases en la barra horizontal y en las barras paralelas.
Para entrenar el músculo bíceps, puede utilizar los siguientes ejercicios. Ejercicio n. ° 1: separe los pies a la altura de los hombros. Agarre la barra con un agarre inferior. Doble la barra hacia sus hombros, haga este ejercicio lentamente, observando su respiración. El número de levantamientos y el peso de la barra se determinan individualmente, dependiendo de su peso y nivel de entrenamiento. Para los principiantes, lo mejor es comenzar con ejercicios similares (alternando levantando los brazos hacia el cuerpo) con mancuernas que pesen entre 5 y 8 kg.
Ejercicio número 2: tome una posición inicial, es decir, colgando de la barra. Varíe el agarre de la mano de estrecho a ancho (como desee) con las palmas hacia usted. Si lo desea, puede colocar un peso en el cinturón en la parte delantera, pero para los principiantes es mejor no hacerlo. Levántese lo más alto posible, volviendo a la posición inicial. El número de ejecuciones para principiantes es de 10 a 15.
Para entrenar el músculo tríceps, puede realizar los siguientes ejercicios:
Ejercicio n. ° 1: acuéstese en un banco, agarre la barra con un agarre estrecho en la parte superior. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo, alternativamente. El peso de la barra y el número de repeticiones dependerán de parámetros individuales: objetivos marcados, nivel de forma física, peso, etc.
Ejercicio n. ° 2: salte sobre las barras asimétricas y sujételas con los brazos rectos. Doble y doble los codos, piernas rectas, perpendiculares al piso. Trate de no balancearse, haga el ejercicio limpiamente. Intente hacer de 10 a 15 repeticiones para comenzar.
Ejercicio n. ° 3: realiza flexiones desde el suelo. Mantenga la espalda y las piernas rectas, trabaje solo con los brazos y el cuerpo. La cantidad de flexiones varía según sus capacidades físicas. Para un buen estudio del tríceps, es necesario realizar varios abordajes (2-3) hasta 30 flexiones en cada uno.
Hay muchos otros ejercicios para ejercitar los músculos bíceps y tríceps. En particular: ejercicios en un simulador especial de Scott, doblar un brazo con una mancuerna, presionar la barra con un agarre inverso y muchos otros.
Debe elegir el método de entrenamiento más adecuado en función de su condición física, estado de salud y edad. Su entrenador lo ayudará a diseñar la variante más óptima del programa de entrenamiento y las cargas de dosificación.
