Muchos atletas separan fundamentalmente los dos deportes, levantamiento de pesas y culturismo. Sin embargo, hay atletas que tienen éxito en ambos deportes. De hecho, sin un buen entrenamiento de fuerza, no se puede desarrollar una masa muscular grande y de alta calidad. El atleta llama la atención principalmente sobre los músculos desarrollados del pecho. Para hacerlo grande y hermoso, debes presionar la barra con mucho peso. Cómo mejorar el press de banca desde el pecho, ahora te lo contamos.
Instrucciones
Paso 1
Un principiante debe comenzar con pesos ligeros. Esto también se aplica al press de banca. Comience su entrenamiento con calentamiento y estiramiento. Esto hará que los ligamentos sean más elásticos, calentará los músculos y los protegerá de lesiones. Haz la primera serie con solo una barra de la barra. Luego, establezca su peso de calentamiento y solo entonces comience su entrenamiento principal.
Paso 2
En el culturismo, el trabajo de fuerza se realiza con un peso que puede levantar en cuatro series de cinco a seis veces. En el levantamiento de pesas, haz 3 repeticiones; esto te permitirá trabajar con pesos pesados, pero haz una gran cantidad de series, al menos seis. Con tal trabajo de fuerza, necesita que sus músculos descansen bien entre series, al menos dos minutos.
Paso 3
El ejercicio básico para el pecho es el press de banca. Para mejorar su rendimiento, entrena tu pecho al menos dos veces por semana. Por ejemplo, entrenamiento de fuerza el lunes y entrenamiento ligero el viernes. En un día de fuerza, haga una prensa con barra desde su pecho y mancuernas. El viernes, trabaje con pesas livianas en un banco inclinado, un banco inclinado hacia atrás y levante mancuernas mientras está acostado. En un día tranquilo, entrena los músculos accesorios que están directamente involucrados en la prensa con barra: tríceps y deltas.
Paso 4
Agregue peso en la barra gradualmente, después de una semana o incluso un mes. El criterio principal de lo que debe agregarse a la barra de panqueques son sus sentimientos. Si siente que puede hacer frente fácilmente a un peso que antes era difícil de levantar, pase a una nueva etapa de entrenamiento de fuerza: agregue cinco o dos kilogramos y medio.
Paso 5
Qué hacer si el peso no desaparece y los músculos y ligamentos están muy adoloridos y doloridos en las articulaciones. Quizás la razón de esto sea el sobreentrenamiento. Tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse del estrés. Pierda el treinta por ciento de su peso de la barra y gradualmente, semana tras semana, vuelva a los mismos resultados. Entonces sus ligamentos y microtraumatismos en los músculos sanarán. Observa el régimen: duerme lo suficiente y no te pongas nervioso. Coma bien, con una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Beba una proteína o un ganador inmediatamente después de su entrenamiento para ayudarlo a recuperarse e incluso progresar.
Paso 6
No descuides la sentadilla con barra sobre los hombros. Este ejercicio también está directamente relacionado con el press de banca, ya que afecta a todo el cuerpo y aumenta significativamente todos los indicadores de fuerza. ¡Presiona mucho y sé hermosa!
