Una figura esbelta y musculosa no solo decora, es un signo de buena salud. A menudo, es la cifra el principal criterio para evaluar en la primera reunión. Es por eso que un número cada vez mayor de personas se esfuerza no solo por perder peso, sino también por desarrollar buenos músculos. Si aborda esto correctamente, es muy posible hacer todo al mismo tiempo.
Instrucciones
Paso 1
No intente perder peso con una dieta rígida. Si pierde más de 1 kg por semana, el cuerpo ralentizará el proceso de quema de grasa. Una reducción tan brusca en el contenido calórico de su dieta será una señal para el cuerpo sobre el inicio de tiempos difíciles, lo que significa que las reservas de energía en forma de grasa no se pueden gastar. Además, no tendrá suficiente energía para acelerar el crecimiento de las fibras musculares.
Paso 2
Revise sus pautas nutricionales. Para eliminar la acumulación de grasa, reduzca su ingesta diaria de calorías en aproximadamente un 10-15%. Haga su comida fraccionada. De cinco a seis comidas al día le permite a su hígado convertir completamente las calorías en energía cinética sin poner nada en reserva.
Paso 3
La proteína es necesaria para el crecimiento muscular activo. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas no son adecuadas para usted. Su dieta debe ser rica en carnes magras y productos lácteos. Asegúrese de comenzar el día con papilla o muesli. Los carbohidratos lentos que contienen te permitirán reducir el contenido calórico del almuerzo y la cena en un 5-10% sin ningún problema.
Paso 4
Elimina de tu dieta las grasas transgénicas, las carnes ahumadas y los carbohidratos rápidos que se encuentran en los dulces.
Paso 5
Para deshacerse de la grasa subcutánea, necesita ejercicio aeróbico regular. La mejor manera de perder peso es trotar a intervalos. Correr alternativamente a un ritmo medio con aceleraciones cortas. Correr en una pendiente ayuda a agotar muy bien las reservas de lípidos. Corre sobre terreno accidentado o establece un ángulo de 10 a 15 grados en tu caminadora. La duración de la carrera no debe ser inferior a media hora. Es esta duración del ejercicio la que se requiere para activar el mecanismo de quema de grasa.
Paso 6
Haz entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Esto es necesario tanto para hombres como para mujeres.
Paso 7
Para hacer crecer los músculos más rápido, haga ejercicios básicos destinados a ejercitar una gran cantidad de músculos al mismo tiempo. Solo los atletas profesionales necesitan ejercicios estrechos y específicos que lleven el alivio muscular a la perfección. Tus ejercicios favoritos deben ser: peso muerto, press de pecho, sentadillas, dominadas y flexiones.
Paso 8
Trabajar con pesas libres ayuda a desarrollar músculo más rápido que trabajar con máquinas. Esto le permitirá hacer ejercicio incluso en el gimnasio menos equipado. También hay una barra y un juego de mancuernas de diferentes pesos.
Paso 9
Consulte con un instructor de acondicionamiento físico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza por su cuenta. La eficacia de la mayoría de los ejercicios básicos depende directamente de su correcta ejecución. Gasta algo de dinero en entrenamiento personal para aprender la técnica correcta.
Paso 10
Asegúrese de descansar al menos un día entre los entrenamientos de fuerza. De lo contrario, puede "obstruir" los músculos. Esto conducirá al hecho de que el crecimiento de los músculos se ralentizará significativamente.
