La plancha es un ejercicio estático y aparentemente simple, está plagado de enormes beneficios para el cuerpo. Mientras intenta mantenerse en el soporte acostado durante medio minuto, todos los músculos, desde el cuello hasta las pantorrillas, están sometidos a una tensión tremenda.
Parecería que la tabla es un ejercicio de la categoría de "no golpear a una persona acostada". Sin embargo, trate de congelarse durante medio minuto (este es el tiempo básico para principiantes) en la posición, y comprenderá que no todo es tan simple. Para aguantar hay que hacer un gran esfuerzo, y mientras luchas por no doblarte, casi todos los músculos del cuerpo trabajan: cuello, hombros, brazos, pecho, espalda, abdominales, glúteos, muslos, pantorrillas …. masa muscular, pero si haces, como dicen los profesionales, un "corsé de hierro", tu cuerpo se tonificará, resaltará y tus abdominales se volverán "acero".
Intenta hacer la barra todos los días, ¡y después de 2 semanas notarás un excelente resultado en el espejo!
¿Cómo hacer correctamente una plancha clásica?
Acuéstese boca abajo en el suelo. Doble los codos 90 grados, vaya al soporte mientras está acostado sobre los codos. Apóyese solo en los antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Los codos están justo debajo de los hombros.
Aprieta los abdominales y las nalgas, asegurándote de que las caderas y la zona lumbar no se doblen. El cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Respire de manera uniforme. Aguanta el mayor tiempo posible, dobla suavemente las rodillas y vuelve a la posición inicial.
Debe comenzar a entrenar de 10 a 30 segundos para principiantes, aumentando gradualmente el tiempo en la barra a 1,5 minutos. Después de repetir el ejercicio varias veces, estírate bien.
Opciones de ejercicio:
Tumbado en la posición inicial, enderece los codos por completo, descansando sobre los brazos rectos como apoyo. ¡Asegúrese de que la espalda en la columna y los hombros no se "cuelgue" y no se doble en un arco!
Estírate en una posición clásica de plancha, apoyándote en los codos. Uno: mientras exhala, enderece la mano derecha, apoye la palma en el suelo, dos: enderece la mano izquierda. Tres: doble el brazo derecho hacia atrás, apoyándose en el codo, cuatro: doble el brazo izquierdo y regrese a la posición inicial.
Durante este tiempo, asegúrese de que su espalda, glúteos, caderas y piernas permanezcan rectas.
El ejercicio hace que el cuerpo funcione en un modo mejorado, agrega carga cardiovascular.
Estírate en una tabla. Aprieta tus abdominales, glúteos y muslos. Coloque su peso sobre los dedos de su pie izquierdo. Estire la pierna derecha (el talón mira hacia el techo, la punta del pie hacia el suelo), llévela 10-20 centímetros hacia atrás. Congelar en esta posición. Luego repita el mismo ejercicio con la otra pierna.
Estírate en una tabla con los brazos rectos. Levante lentamente la mano derecha hacia adelante y, al mismo tiempo, lleve la pierna izquierda hacia atrás. Congele en esta posición durante 10-20 segundos. Asegúrese de que su brazo extendido hacia adelante esté en línea recta con el torso y la pierna extendidos hacia atrás. Regrese suavemente a la posición inicial y repita el mismo ejercicio, estirando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Acuéstese sobre su lado derecho. Doble el brazo derecho: el codo está exactamente debajo del hombro, descansa sobre el piso. El brazo izquierdo está doblado, la palma en la cintura. Estírese en una cuerda, piernas, caderas, espalda baja están en línea recta. El soporte está en el antebrazo derecho y las plantas. Aguanta el mayor tiempo posible y vuelve lentamente a la posición inicial.
Repite el mismo ejercicio en el otro lado.
Estire la mano derecha, descanse sobre la palma derecha; debe estar estrictamente debajo del hombro. Levanta la mano izquierda para que quede en línea recta con la derecha, las piernas están extendidas, solo las partes laterales de las plantas descansan en el suelo. Mantenga el torso, las piernas y la cintura rectos y no doble el estómago.
Repite el mismo ejercicio en el otro lado.
